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糖質制限でなぜ痩せる?メリット・デメリットなどを紹介

公開日:21.10.10 最終更新日:22.06.14
糖質制限でなぜ痩せる?メリット・デメリットなどを紹介

◆糖質制限とは◆

糖質制限とは

食事の糖質を極力カットする食事法のこと。 そもそも糖質とは、生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源となっている、 3大栄養素「たんぱく質・炭水化物・脂質」のうちのひとつ「炭水化物」の一部です。 糖尿病の治療として行われる食事法ですが、減量効果が高くダイエットにも活用されるようになりました。

なぜ痩せるのか?

それは「血糖値」にあります。糖質は、摂取後の血糖値が急激に上昇します。 血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンの1つである「インスリン」が多く分泌されます。 すると、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がります。 糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます。 さらに、エネルギーでもある糖質が制限されると、体内でエネルギー不足を補うため、 蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作りだします。

糖質制限で痩せやすい体に

人の体はエネルギー源である脂肪と血糖では、血糖が先に消費されます。 そのため糖質制限を行えば、脂肪が消費されやすくなるため結果的に太りにくくなります。 また、糖質の高い食べ物を控えることで必然的にカロリーもその分抑えられますので、より痩せやすくなるということもあると言えるのではないでしょうか。

◆糖質制限のメリット・デメリット◆

糖質制限のメリット・デメリット

糖質制限にはどんなメリットやデメリットがあるのでしょうか。一部ご紹介したいと思います。

糖質制限のメリット

食事制限での減量の場合、摂取エネルギーの減少によって筋肉の分解・減少が起こります。 極端な食事制限をすると大幅に体重は減りますが、脂肪ではなく筋肉が減ることが多いのです。 糖質制限では摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取するため、筋肉量の減少を抑えることができます。 またカロリー制限がないためしっかりと食事ができ、ストレスも低いでしょう。

糖質制限のデメリット

今まで不足なくあった糖質が少なくなるので、異変を感じ、体調に変化がでることがあります。 個人差があるものの、中には頭痛やめまいなど不調になる方もいらっしゃいます。 また糖質の多い炭水化物を制限することで食物繊維が不足し便秘になることもあります。 制限と同時に他の食材から栄養を摂取することを忘れてはいけません。 理論だけではなく、自分の体と相談しつつ自分にあった糖質制限を行うことが大事なのです。

◆正しい糖質制限のやり方◆

正しい糖質制限のやり方

メリットやデメリットを理解した上で、どうやって行えばよいのでしょうか。 正しい糖質制限の方法をご紹介しますので、参考にしてみてください。

基本的なやり方

糖質制限では、1食20g以下、1日では60g以下に抑えるのが理想とされています。 また、3食全てが難しい場合、1食分のみ糖質制限をする方法もございますし、g数にもとらわれずに自分にあった量に調整しても良いでしょう。
特に初めて糖質制限を行う際は、糖質量を一気に減らすのではなく、少しずつ減らしてみるのが良いかもしれません。

肉や魚介、豆などのタンパク質を摂取する

糖質が多いとされるご飯やパン、麺類などの摂取を控えるのが、一般的な方法かと思いますが、 摂取を控える分、肉や魚介、豆などからタンパク質の摂取を多めにするのは忘れてはいけません。 タンパク質は筋肉にも必要な栄養素です。摂取量が減ると筋肉が落ち、太りやすい体質になることも考えられますので、要注意です。

食物繊維を摂取する

タンパク質の摂取も大切ですが、食物繊維も摂取量が減りやすい栄養分ですので、意識的に摂取を心掛ける必要があるでしょう。 特に食物繊維の摂取量が減ると、栄養面はもちろんですが、便秘を引き起こしやすくなり、結果ダイエットの効果を実感できないことにもなりえます。

継続が大事、無理は禁物

どんな方法にせよ、継続しなければ効果は期待できません。 また食事制限ですので、栄養の偏りにも気を配らなければなりませんので、決して無理は禁物です。 時には好きなものを食べる日を設けたり、運動や趣味などでストレスを発散したり、続けるためには心のケアも大切ではないでしょうか。

◆糖質制限で食べていいもの・悪いもの◆

糖質制限で食べていいもの・悪いもの
【高糖質フード】 ・ごはん・食パン・牛丼・かつ丼・カレーライス・ラーメン・うどん・パスタ・スイーツ…
【低糖質フード】 ・アーモンド・カシューナッツ・くるみ・ゆで卵・豆腐・魚…

上記に載せたものはあくまでも目安です。 低糖質フードだからといって砂糖などで加工されていると、結局は高糖質になります。 また、ごはんも全く摂らないのではなく、酵素玄米に変えるとか、 味付けに使う砂糖を低GIのものに変えるなど、工夫一つで食事も楽しめますので、気になる方は試してみては?

”低GI値”ってなに?GI値と糖について解説

◆おすすめ商品◆

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◆まとめ◆

この記事では、「糖質制限」について解説いたしました。 糖質制限はダイエット法の一つとして人気のある食事法ですが、やり方を間違えると体調不良を招きやすいものでもあります。 栄養の偏りなどが起こらないよう、自分の体調を確認しながら行うことを心掛けましょう。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

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