"低GI値"ってなに？GI値と糖について解説

GI値ってなに？

GI（グリセミックインデックス）は食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。 このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなります。

低GI食品の定義とは？

GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

GI値と肥満の関係性

前述した、食後の血糖値の上昇が遅くなることで得られるものは、インスリンの分泌量を抑える効果です。 インスリンは血糖値が急激に増えると分泌され血糖値を下げようと働きます。 しかし過剰なインスリンは、余分な糖を脂肪として蓄積するため肥満に繋がるケースが多いとされています。 2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」 というレポートが出され、その後もさまざまな研究が行われています。

知らないと危険！？血糖値スパイク

血糖値の急上昇で起こりえるのは、肥満だけではありません。 急激に上がった血糖値を下げると、眠気やだるさなども引き起こすこともありますし、インスリンの量が多く分泌された場合、血糖値の急降下により気絶するケースもあります。 その他にも頭痛や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、認知症などのリスクを高める可能性もあると言われています。

GI値を抑えるコツ

では、GI値を抑える方法があるのでしょうか。いくつかご紹介したいと思います。

食べ合わせや置き換え

低GI値の食材ばかり摂れない場合は、食べ合わせで調節します。 高GI値の食品でも食物繊維を多く含むGI値が低い食品と合わせることで全体のGI値軽減につながるとされています。 また、同じパンを食べるのでも、食パンやフランスパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パン。 ご飯なら白米ではなく玄米。白米の量を少なくして、納豆や海苔など低GI食品と合わせる…などの工夫が可能です。

食べる順番を変える

食べる順番を変えることでもコントロールができます。 それは食物繊維。食物繊維は糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、先に食べるのがおすすめです。 食物繊維が多い食材は、野菜やキノコ、海藻類などが挙げられます。

低GIの食材を選ぶ

大豆食品、そば、さつまいも、きのこ類、ナッツ類、ヨーグルト、ゆで卵…などがあげられます。 その他にも多数存在しています。 近年ではコンビニなどでも低GI食品が販売されていますので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

より現実的な"GL値"

GL値（グリセミック負荷）は、Gl値をより現実的な数値に算出した数値で、 GI値は炭水化物を50g含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、基準値と相対化したものです。 しかしニンジンでいえば4本ほど食べないと糖質を50g摂ることはできないので、あまり現実的ではありません。 ここで考えられたのがGL値で、通常の食事の中で、どの程度血糖値を上げるのかを示しています。 例えばスイカのGI値は「72」だが、ほとんどが水分で炭水化物の割合が非常に低いため、GL値は「4」になる。 日本ではまだ馴染みのないGL値ですが、欧米ではより現実的なGL値が活用されています。

おすすめ商品

ロハスでオススメしている低GIに関する商品はこちら。特に甘味料に関しては、普段の料理にも使えますので、糖質制限をしたいと考えている方にはおすすめです。

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  オーガニックローアガベシロップ

  ブルーアガベ100%使用。上品な甘さとスッキリとした後味が特徴。またメープルシロップよりも低GI（GI値21）です。

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  ロハステビアスイート

  こちらも低GIの甘味料で顆粒タイプです。原材料はステビアとエリスリトールで100%植物性。砂糖より3倍甘いのに、カロリー・糖類ゼロなのが特徴です。

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  オーガニックメープルシロップ

  サトウカエデの樹液のみを原料として作られた100％ピュアメープルシロップです。さらに有機JAS認証を取得していますので、安全です。

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  オーガニック生ミックスナッツ

  ナッツ類も低GI食品と言われています。特にロハスではオーガニックの生ミックスナッツが人気ですので、初めての方は是非チェックしてみてください。

まとめ

この記事では、「低GI値」について解説いたしました。 ダイエットは見た目はもちろんですが、健康面にも関わります。特にダイエットを意識していない人でも、今一度「糖」に関する知識を深め、普段の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。