【最新】ソイプロテインの効果とおすすめの活用方法

ソイプロテインとは

ソイプロテインは、大豆から抽出された植物性タンパク質のことで、健康志向の高まりやヴィーガン、ベジタリアンの間でも広く利用されています。 動物性タンパク質と比べて脂質やコレステロールが低く、食物繊維や大豆イソフラボンなどの成分も含まれるのが大きな特徴です。

大豆由来の植物性タンパク質

原料には主に大豆が用いられ、製造過程で水や酵素、あるいは物理的な分離法によってたんぱく質成分だけを取り出します。 その結果得られるソイプロテインには、以下のような種類があります。

これらはいずれも水や牛乳、豆乳などに溶かして手軽に摂取でき、スムージーやプロテインバーの素材としても活用されています。

アミノ酸スコアと特徴

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の含有バランスを示す指標です。 牛乳が主成分のホエイプロテインの方が、バランスが良いとされていますが、ソイプロテインも同様にアミノ酸スコアが100の物が多く存在します。 これはヒトに必要なアミノ酸を理想的なバランスで摂取できることを意味し、筋肉の合成や修復に適しています。

さらに、ソイプロテインはゆっくりと消化吸収されるため腹持ちが良く、食事の一部として取り入れやすい点もメリットです。 また、乳由来の成分を含まないため、乳糖不耐症の方やヴィーガンの方でも安心して利用できます。

ソイプロテインの期待できる働き

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質で、筋肉や肌まで多方面に関わっている重要な栄養素です。
以下の表で主な働きまとめ、その後に詳しく解説します。

筋肉の合成や修復

アミノ酸スコア100のソイプロテインは、9種類の必須アミノ酸をバランスよく含みます。 吸収が緩やかであるため、長時間筋肉にアミノ酸を供給し、筋タンパク合成を促進します。 筋肉の合成や修復は、トレーニング直後はもちろん、そのあとも続きますので、ホエイプロテインと併せて摂取すればより良い効果が期待できます。

体重管理

大豆由来のソイプロテイン自体は、低脂肪かつ低GI食品です。 また満腹感が持続しやすい特徴があるため、間食や過食を抑え、体重のコントロールに役立つでしょう。 さらに、タンパク質補給とトレーニングにより筋肉が増強できれば、基礎代謝が高まりエネルギー消費に繋がります。

美容

ソイプロテインに含まれるイソフラボンには抗酸化作用があります。 また、コラーゲン合成を促すプロリンやリジンなどのアミノ酸も豊富で、爪や髪の健康維持もサポートします。

ホルモンバランス

大豆イソフラボンは体内で女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持ち、ホルモンバランスのサポートが期待されています。 男性においても、男性ホルモンの生成や作用を穏やかにする働きが示唆されています。 ただし、イソフラボンのエストロゲン様作用は本来のエストロゲンよりも非常に弱いため、医薬品のような強い作用や治療効果があるわけではありませんので、ご注意ください。

ソイプロテインの効果を高めるポイント

適切な摂取量とタイミング

ソイプロテインを最大限活用するには、体重や目的に合わせた摂取量とタイミングが重要です。 1日の総タンパク質摂取量は体重1kgあたりおよそ1.2〜2.0gが目安ですが、植物性タンパク質は消化や吸収にやや時間を要します。 そのため、トレーニング前後や食間、就寝前など複数のタイミングで分散して摂取することで、筋タンパク合成や疲労回復を効率よくサポートできます。

トレーニング前後の活用法

筋力トレーニング前には30〜60分前にプロテイン10〜20gを摂取し、持久力とエネルギー源としてアミノ酸やBCAA、運動直後から30分以内に20〜30gを摂取するのがおすすめです。
ただし、摂取量はあくまで目安ですので、ご自身に合わせて調整しましょう。

朝食や間食での取り入れ方

朝食にソイプロテインを豆乳と混ぜたスムージーに加えると、食物繊維やビタミンB群と同時に摂れます。 またビタミンCを含む果物や野菜と一緒に摂ることで非ヘム鉄の吸収率が高まります。
さらに午後の小腹対策としてソイプロテインバーを活用すれば、満足感をキープできます。 ただし、加工品の場合、カロリーや脂質、糖質等が増える可能性がありますので、その点はご注意下さい。

他のプロテインとの組み合わせによる効果

ホエイプロテインとの比較

ホエイプロテインは消化?吸収が速く、運動直後の急速な栄養補給に最適です。 一方、ソイプロテインはゆっくり吸収されるため、就寝前や間食での持続的なアミノ酸供給に向いています。 うまく使い分けることで、日中のパフォーマンス維持と就寝中のリカバリーを両立できます。
下表に、各タイミング別のソイプロテイン摂取量の目安をまとめました。

ソイプロテインの選び方・おすすめ

味と風味で選ぶポイント

ソイプロテインは大豆特有の風味があるため、続けやすい味を選ぶことが大切です。 フレーバーの種類はチョコレート、バニラ、抹茶、ストロベリーなど多彩で、スムージーやヨーグルトに混ぜてアレンジもできます。
大豆の風味が苦手でなければ、プレーンタイプも販売されています。 プレーンタイプならば、手作りのスイーツに使ったり、アレンジはしやすいので、興味のある方は一度試してみてはいかがでしょうか。

タンパク質含有率

市販されているプロテインの中には、アミノ酸スコアが良くてもタンパク質含有量が低い物も存在します。 飲みやすくするためや、他の栄養も摂取するために色々な原材料を混ぜている場合、タンパク質含有率が低くなります。
タンパク質の効率良い摂取を目的とするならば、原材料や栄養成分表を確認し、たんぱく質含有率が高いものを選びましょう。 1食あたり20g以上が目安です。

添加物

合成甘味料や着色料、香料を避けたい場合は、原材料を確認しましょう。 特に美容や健康を目的としている場合、逆効果となる可能性がございます。

おすすめ商品

ローフードやオーガニックフードも取り扱っている通販ショップ「LOHAS(ロハス)」では、品質と飲みやすさにこだわった美味しい大豆100%のソイプロテインを販売中です。

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  チョコレート

  有機ローカカオパウダーを配合したチョコレート味。程よい甘さで初めての方でも飲みやすい味。

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  ハイチョコレート

  チョコレート味にカカオを10%増量したタイプ。甘さ控えめがお好きな方におすすめ。

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  プレーン+MCT

  MCTパウダーと水溶性食物繊維を配合したプレーン味。MCTパウダーはエネルギーにやりやすくアスリートやダイエッターに人気。

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  黒糖きなこ

  北海道産のきな粉と黒糖を配合した黒糖きなこ。甘いのがお好きな方におすすめ。きな粉と黒糖の相性は抜群です。

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  コーヒー風味

  穀物コーヒーを配合したコーヒー風味。ノンカフェインですので、寝る前の摂取や妊婦の方にもおすすめ。

「まずいのは嫌！美味しいソイプロテインを飲みたい」「飲みやすくて、オーガニックのソイプロテインが欲しい」 といった方に、そのままで美味しく飲みやすい「ロハスオリジナルソイプロテイン」をおすすめします。

ロハスソイプロテインはとにかくプロテインの質・栄養価・飲みやすさにこだわっています。 原材料にもこだわり、植物性100%で、必要な物だけに絞ったシンプル設計、そして何より味が美味しいので飲みやすく、継続して飲み続けられるのが魅力のポイントです。
ソイプロテインを始めてみたいけれど、どのプロテインを選べば良いか迷っているという方、ぜひこの機会にロハスソイプロテインをお試しいただけますと嬉しいです。 お試しサイズのソイプロテイン（チョコレート味）もご用意していますので、少量から始めやすくおすすめです。

ソイプロテインの効果についてのまとめ

ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質で、アミノ酸バランスに優れ、美容や健康において役立つ可能性があります。 毎日の食事に手軽に取り入れやすく、運動習慣がない方や食事制限中の方にも始めやすいです。 ぜひこの機会にソイプロテイン生活をスタートしてみてはいかがでしょうか。