アーモンドの効果とは？栄養素やおすすめの食べ方を紹介

アーモンドの栄養素

アーモンドは多くの栄養素を含む自然食品として知られています。 小さな一粒に様々な栄養が凝縮されており、日々の食生活に取り入れる価値のある食材です。

アーモンドに含まれる主な栄養素

アーモンドには、ビタミンEをはじめビタミンB2や不飽和脂肪酸、食物繊維等が含まれています。 ビタミンEには抗酸化作用があり、お肌の健康維持に役立つとされています。 またビタミンB2は、細胞の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。

栄養素	特徴
タンパク質	植物性食品の中では比較的豊富に含まれています
食物繊維	腸内環境を多ポートする食物繊維が含まれています
ビタミンE	抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です
ビタミンB2	健やかな肌の粘膜の維持に関わるビタミンです
マグネシウム	体内の様々な生理機能に関わるミネラルです
カルシウム	骨や歯の形成に関わる栄養素です

良質な脂質

アーモンドに含まれる脂質の多くは、一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）などの良質な脂質です。

カロリーは高めですが（100gあたり約570kcal程度）、栄養バランスを考えた適量摂取がポイントです。

ミネラル成分

アーモンドには様々なミネラルも含まれています。

これらのミネラルはバランスよく含まれており、日々の食生活の栄養サポートになる可能性があります。

食物繊維とその働き

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。 食物繊維には以下のような特徴があります。

食物繊維は現代の食生活で不足しがちな栄養素の一つです。 アーモンドは手軽に食物繊維を補える食材として注目されています。

アーモンドの効果

アーモンドは栄養が豊富で、特に美容や健康に関わる成分が多く含まれているナッツです。 日常的に適量を摂取することで、様々な面から私たちの生活をサポートしてくれる可能性があります。

ダイエット効果

アーモンドは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるためには必要な成分の一つです。 それにより便秘などの腸に関する問題や悩みの一助になるかもしれません。 また、アーモンドは噛み応えがあるため少量で満腹感を感じ、その満腹感を持続させるのにはオススメの食材です。

朝食前や間食として10〜15粒程度のアーモンドを摂取することが、食事管理の一環として取り入れられることもあります。

アンチエイジング効果

ビタミンB2が豊富なアーモンドは美容によいと言われています。 細胞の再生や皮膚、髪の毛、爪などを美しく保ち維持するのに必要な成分の一つにビタミンB2があげられます。 加齢が原因による肌や髪の悩みをお持ちの方は、アンチエイジングの一つとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

加齢に伴う肌や髪の変化が気になる方は、日々の食事にアーモンドを取り入れることで、体の内側からのケアを心がけることができるでしょう。

美肌効果

アーモンドに含まれるビタミンB2はアンチエイジング以外にも役立つ美肌効果があると言われています。 ビタミンB2は細胞を再生させ皮膚などを美しく保つために必要な成分ですので、体の中からのキレイを作るのにも役立つのです。

外からのスキンケアだけでなく、内側からの栄養補給も大切です。アーモンドを日常的に摂取することで、体の内側から美肌をサポートする栄養素を補給できる可能性があります。

心の健康効果

アーモンドに含まれるマグネシウムやトリプトファンは、心の健康にも関わっている成分です。 リラックスしたい時などに、おすすめです。

ストレスを感じやすい現代社会において、リラックスタイムのおやつとしてアーモンドを取り入れることは、心の健康維持への一助となるかもしれません。

活力への効果

アーモンドに含まれる様々な栄養で活力にもつながる可能性があります。

勉強や仕事で集中力を維持したい時、運動前のエネルギー補給としても、アーモンドは便利なスナックとして活用できるでしょう。

アーモンドの正しい摂取量と食べ方、保存方法

アーモンドは栄養が豊富ですが、たくさん食べればよいということではありません。 カロリーや糖質など普段の食事と合わせて量の調整は大切ですので、下記を参考にお召し上がりください。

効果的なアーモンドの一日の摂取目安(一日何粒？)と食べるタイミング

アーモンドは1日の摂取目安は20粒程度がおすすめです。20粒で約120キロカロリーとなります。 お昼の12時から夜の20時までは摂取と消化の時間と言われており、しっかりと食事を取り、栄養素が体に吸収される時間帯です。 アーモンドを食べるタイミングとしてはこの時間帯で食事の時や小腹がすいた時に数粒食べるとよいでしょう。

また寝る前にアーモンドを食べるのは効果があるのか？という質問がよくありますが、寝る前にアーモンドを食べると良いとされている理由はあります。 アーモンドにはマグネシウムやメラトニンが含まれており、リラックスや睡眠の質を向上させる働きがあります。 ですが、高カロリーなため摂取量には気をつける必要があります。

ライフスタイルに合わせて摂取しましょう

標準的な目安は1日20粒（約120kcal）が推奨されていますが、運動習慣がある方や日常的に活動量が多い方は、消費エネルギーに応じて摂取量をプラスしてもOKです。 例えば運動前後の栄養補給や間食をアーモンドに置き換えることで、エネルギー補給と健康維持の両方に役立ちます。 摂取量を増やす場合も、まずは少量ずつ様子を見ながら調整しましょう。

アーモンドの効果的な食べ方

アーモンドの食べ方は数多くあります。 まずそのまま食べるのが一般的です。手軽で簡単ですのでおすすめです。
その他にもいくつかご紹介します。

アーモンドミルク

アーモンドをミルク状にして飲料として摂取する方法が最近は人気があります。

アーモンドバター

アーモンドバターは、栄養をまるごと手軽に摂れる便利な調味料。自宅でも簡単に作れます。

アーモンドの保存方法

未開封の状態で、乾燥しているところに保管すると長期間の保存が可能です。 開封後は、風味を損なわないようにジッパーのついた袋や密封容器に移し替えて頂き、湿気のないところ（冷蔵庫が最適）で保存されることをお勧めしております。

保存方法	保存性	風味
常温（開封後）	△ ２〜３週間	風味劣化あり
冷蔵	○ 1か月〜数か月	保たれる
真空+冷蔵/冷凍	◎ 最長1年近く	長く保てる ※冷凍は風味が失われる可能性あり

それぞれの方法を取り入れることで、ライフスタイルや好みに合わせてアーモンドをさらに美味しく・効率的に楽しめます。

アーモンドを食べる際の注意点

アーモンドは栄養が豊富ですが、その反面注意しなければならない点があります。
それをいくつか挙げていきます。

アーモンドアレルギーについて

アーモンドを含むナッツ類は、食物アレルギーを引き起こす場合があります。 主な症状は、じんましん・かゆみ・腹痛・嘔吐・下痢、重症の場合は呼吸困難やアナフィラキシーショックなど命に関わる反応が起きることもあります。
また、ピーナッツやクルミ、カシューナッツ等、ほかのナッツ類にもアレルギーがある場合、アーモンドに対しても「交差反応」が出ることがあるため要注意です。 ナッツアレルギーの既往がある方や心配な方は、必ず専門医に相談しましょう。

食べ過ぎに注意

アーモンドは栄養価が高く健康や美容に良い食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。 脂質やカロリーが多いため、過剰に摂取すると体重増加や中性脂肪・悪玉コレステロールの上昇につながる可能性があります。
また、食物繊維も豊富なため、食べ過ぎによって便秘や下痢、消化不良などの不調を起こすこともあります。 1日の摂取目安（20〜25粒程度）を守り、バランスの良い食生活の中で適量を楽しみましょう。

アーモンドの選び方

アーモンドと言っても種類があります。
スーパーなど比較的購入しやすいお店で販売されているものは、ローストされたアメリカ産のアーモンドが主流ですが、 実はその他にも種類があり味や食感なども異なります。

「ロースト」と「生」

ローストしているアーモンドは加熱をし水分を飛ばしているため食感がカリッとしていて食感を楽しみたい場合はローストがお勧めです。 スイーツのトッピング等にはローストしているアーモンドが喜ばれます。 しかしローストしたアーモンドは食感がよい反面、加熱により本来の栄養価は生に比べると劣る部分があります。
一方生のアーモンドは加熱をしていないので、熱に弱い栄養素はそのままの状態で食べることができるのが特徴です。 しかし、ローストしているアーモンドに比べカリッとした食感はあまりありません。 海外のローフディストの間ではナッツを生で食べるという習慣が人気で一定の時間ナッツを水に浸水し発芽した状態にして、 更に食品乾燥機（ディハイドレーター）で酵素が損なわれないという48度以下でナッツを乾燥させカリッとした食感を楽しむという食べ方が流行しています。

産地や品種の違い

一般的にはアメリカ産が流通しており馴染み深いですが、一部イタリア産のアーモンドも人気です。 こちらは品種改良していない原生種のため、アメリカ産とは違い甘味とコクがあります。
また、アーモンドには「スイート種（甘味種）」と「ビター種（苦味種）」があり、食用は主にスイート種が使用されていますので、日本国内に流通しているアーモンドもほとんどがスイート種です。

産地	粒の大きさ	油分	風味	備考
アメリカ	やや大きめ	中	さっぱり	供給安定、使い勝手よし
イタリア（シチリア/プーリア）	大きい	多	濃厚でコク・甘味強い	原生種・伝統農法
スペイン他	種により異なる	中	芳醇・個性豊か	高級パティスリーや料理向け

添加物について

アーモンド商品を選ぶ際は、添加物の有無も大切なポイントとなります。 安全性の観点からも、極力添加物の使用が少ない、シンプルな原材料の商品を選ぶのが望ましいとされています。
食品に使用される添加物は、法令に基づき安全性が確認されたものですが、普段の食生活においては、必要以上に添加物を含まない自然な食品を選択することも選択肢のひとつです。 アーモンド本来の風味や栄養を楽しむためにも、できるだけ無添加、あるいは添加物が抑えられているものをお選びいただくことをおすすめします。

有機栽培と従来栽培の違い

アーモンドには従来栽培と有機栽培があります。 有機栽培（オーガニック）は農薬や化学肥料の使用を抑え、自然に近い方法で栽培されます。 安全性や環境配慮を重視する場合は、これらのアーモンドを選ぶと良いでしょう。

項目	有機栽培	従来栽培（慣行栽培）
農薬・肥料	原則不使用または限定使用	一般的な農薬・肥料使用
残留農薬リスク	低い	状況によって残留の可能性あり
環境負荷	低減に配慮	高くなりがち
味・品質	ナチュラルな風味、個体差あり	安定した品質流通が多い

そしてオーガニック（有機）アーモンドを選ぶ際は、各国や認証機関のオーガニック認証マークを確認するのがポイントです。
日本国内では「有機JAS」マーク、EU圏では「ユーロリーフ（EU有機認証）」マーク、アメリカ産は「USDA Organic」マークなどがあります。

サスティナブルなアーモンド選び

アーモンドの生産には多量の水を必要とし、産地によっては水資源への負担が問題視されています。 また、農薬や化学肥料の使用なども環境への影響となります。 サスティナブル（持続可能）な選択をするためには、次のポイントがあります。

フェアトレード認証アーモンド

フェアトレード認証のアーモンドは、生産者の適正な労働環境や公正な取引を保証するマークがつけられています（例：Fairtrade Internationalマーク等）。 倫理的な消費を意識する場合、生産者の生活改善・持続可能な生産体制の支援に繋がるこのマークの有無をチェックしましょう。
※特に海外産アーモンドを選ぶ際は、フェアトレードとオーガニック認証が同時取得されている商品も増えてきています。

アーモンドは置き換えダイエットに効果がある？

アーモンドは低炭水化物で高タンパク質、食物繊維や良質な不飽和脂肪酸を多く含み、ビタミンEやマグネシウムなどの栄養素も豊富です。 これらの成分が満腹感を促進し、間食を自然に抑える効果が期待できます。
数々の研究では、1日約20〜25粒のアーモンドを継続的に食べることで、体重の減少や便通の改善、間食の減少が報告されており、無理のない置き換えダイエットとして適しています。

また、アーモンドに含まれる脂質は血糖値の急激な上昇を抑える働きがあり、脂肪の蓄積を防ぐことにもつながります。 特に間食のスナック菓子や高カロリー食品の代わりにアーモンドを選ぶことで、より健康的な食習慣を維持しやすくなります。

ただし、カロリーが高めであるため過剰摂取には注意が必要です。 推奨量を超えて大量に食べると、体重増加や消化不良のリスクがあるため、適量を守りましょう。 無理にアーモンドだけを食べるなど極端な食事制限は避け、バランスの良い食生活の一部として取り入れることが重要です。

アーモンドを食べると集中力が上がる？勉強時にも効果的？

アーモンドは、集中力の向上に効果があるとされています。 これは、アーモンドに含まれるビタミンEやマグネシウム、オメガ3脂肪酸などの栄養素が脳の機能をサポートするためです。 これらの成分は神経伝達物質の生成を助け、脳の情報伝達を円滑にし、認知機能の維持に寄与すると考えられています。

また、アーモンドに豊富に含まれる良質な脂質やタンパク質は、血糖値の急激な変動を抑え、持続的なエネルギー供給を可能にするため、勉強や作業など長時間の集中が求められる場面でも効果を発揮します。
日常的にアーモンドを取り入れることで、こうした効果をより実感しやすくなるでしょう。

アーモンドは快便にも効果的？

アーモンドは食物繊維を豊富に含み、腸の働きを活性化させることが期待されます。 食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進することで、スムーズな排便をサポートします。

さらに、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEや、腸内環境を整えるのに役立つ良質な脂質が含まれており、善玉菌を増やす働きにも寄与すると考えられています。
腸内環境の改善を目指す方は、毎日適量のアーモンドを継続的に取り入れてみるのもよいでしょう。

アーモンドと他の食材との相乗効果

アーモンドは、それ単体でも栄養価の高い食品ですが、他の食材と組み合わせることで、健康や美容への効果をさらに高めることが期待できます。

ビタミンCと一緒に

アーモンドに豊富なビタミンEは、抗酸化作用に優れていますが、ビタミンCとあわせて摂取すると、双方の抗酸化力を補い合い、身体の老化防止や美肌効果をより効率的にサポートします。

発酵食品と一緒に

アーモンドの食物繊維は腸内環境を整える善玉菌のエサとなるため、ヨーグルトや発酵食品の乳酸菌との相乗効果で、さらなる腸活・快便サポートが期待できます。

鉄分と一緒に

アーモンドのビタミンEやマグネシウムは、鉄分の吸収を高める働きがあります。 また、ビタミンCとも組み合わせると吸収率がさらにアップします。

良質な脂質と一緒に

アーモンドの不飽和脂肪酸と、サバ・サーモンなどのオメガ3脂肪酸やオリーブオイルのオレイン酸を合わせて摂ることで、心血管系の健康維持や悪玉コレステロール低減など、脂質バランス改善に役立ちます。

おすすめ商品

ロハスでオススメしているアーモンドはこちらです。ローフードに対応している生のアーモンドを中心にご用意しております。 アメリカ産はもちろん、イタリア産のアーモンドもございます。また他のナッツと合わせたミックスタイプもございますので、飽き易い方はこちらがオススメ。

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  生アーモンド

  市販でも多く販売されているアメリカ産ですが、ナッツの中でも一番「生」の食感が楽しめます。また添加物も一切使用しておりませんので素材の味を実感してください。

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  イタリア産生アーモンド

  こちらはイタリア産の生アーモンド。アメリカ産との違いは品種改良されていない原生種であることと、甘味とコクがありリピーターも多いナッツです。

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  生ミックスナッツ

  色々試してみたい方や、一種類では飽きてしまう方はこちらがおすすめ。生アーモンド・生カシューナッツ・生くるみが入っています。

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  オーガニック生ミックスナッツ

  こちらは全てオーガニックの生ミックスナッツです。味に大きな差はありませんが、安心と安全な食材をご希望の場合はこちらがおすすめ。

→ ナッツ一覧はこちら

まとめ

この記事では、「アーモンドの効果」について解説いたしました。 アーモンドにはたくさんの栄養がある上、入手しやすい食品です。美容はもちろんですが、健康を考えるなら積極的に摂取していきたい食材の一つです。 だからといって食べ過ぎもよくありません。普段の食事と、ご自身の体調に合わせて調整しながら摂取してみてください。