ブレインフードとは？その意味や育脳におすすめの食材をご紹介

ブレインフードとは

ブレインフードとは、簡単に言うと「脳に良い食べ物」。 つまり脳に欠かせない栄養成分が豊富に含有されている食べ物を指します。 子供の発育はもちろんですが、大人の疾患や加齢から脳を守ることも目的とされており、全ての年齢層に関わっています。
ブレインフードは、脳に良い食べ物であるため集中力や記憶力に関わる働きがあり、日常の食事に積極的に取り入れることで認知機能にも良い効果が期待できます。
中でも、特に注目されるのがオメガ3脂肪酸を多く含む魚類や、抗酸化作用が強いブルーベリー、さらには血流を促進するダークチョコレートなどです。 また、ナッツや種子類はビタミンEを豊富に含み、脳のアンチエイジングが期待されています。 さらに、全粒穀物や緑黄色野菜は、脳に必要なエネルギー源や重要なビタミンを供給する点でおすすめです。
ブレインフードと呼ばれる食材をバランスよく摂取することで、ストレスに負けない強い脳を作ることができると言われています。 現代のストレス社会において、こうしたブレインフードへの注目はますます高まっており、健康的な食事の一環として非常に重要な役割を果たしています。

ブレインフードはどんなものがあるの？一覧

ブレインフードは色々とありますが、代表的なのが、魚、卵、大豆、ナッツ類、緑黄色野菜など健康食としても注目されているものばかりです。 その他にも、雑穀、玄米、レバー、乳製品、ブロッコリー、バナナ、ベリー類、などたくさんあります。

青魚

青魚に含まれるDHAやEPAは、ブレインフードの代表的な栄養素です。 脳の脂肪分の約半分がオメガ3脂肪酸でできていると言われるほど、クリアな思考やスムーズな情報伝達を支えるうえで欠かせない存在です。
青魚を日常的に取り入れることで、集中したいときや仕事・勉強で頭をよく使うシーンをやさしくサポートしてくれます。 焼き魚や煮物はもちろん、缶詰やスープなどでも手軽に摂れるので、忙しい日のブレインフードとしてもおすすめです。

卵

卵にも青魚同様、DHA・EPAが含まれており、身近に取り入れやすいブレインフードの一つです。 さらに、卵黄に多いリン脂質やコリンは、脳細胞の膜づくりや情報伝達に関わる成分として知られ、記憶や思考のクリアさを支える土台になります。
加えて、ルチンやゼアキサンチンといった成分は、脳だけでなく目の健康もサポートするとされており、パソコン作業や勉強が多い現代のライフスタイルとも相性の良い栄養素です。 ゆで卵や卵焼き、スープなど、毎日の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく脳のコンディションケアに役立てることができます。

大豆

大豆は、ブレインフードの中でも毎日の食事に取り入れやすい優秀な食材です。 大豆に含まれるレシチンは、記憶力や集中力に関わる成分として知られ、情報伝達を担う神経細胞のスムーズな働きを支えてくれます。
さらに、大豆由来のポリフェノールには抗酸化作用があり、加齢とともに気になる認知機能の低下を穏やかにサポートするとされています。 味噌や豆腐、納豆、きな粉など、和食の定番として取り入れやすい形が多いのも魅力で、毎日の食卓に無理なく「脳のためのひと皿」を加えたいときにぴったりのブレインフードです。

ナッツ

ナッツは、手軽なおやつとしてブレインフードの定番です。 抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれており、脳細胞を酸化ストレスから守り、クリアな思考を維持するサポート役を果たします。 また、オメガ3脂肪酸やレシチンも摂れ、脳のエネルギー源となる炭水化物もバランスよく揃っています。
アーモンドやくるみなど、無塩のものを1日ひと握り程度取り入れるだけで、仕事中の間食や勉強のお供にぴったりです。毎日のルーチンに取り入れて、無理なく脳のコンディションを整えましょう。

カカオ

カカオは、ブレインフードとして甘いおやつ感覚で楽しめる優秀な食材です。 抗酸化物質のテオブロミンやフラボノイドが豊富に含まれており、これらは脳の老化や学習力・記憶力等に関わる栄養素として注目されています。 血流を改善し、集中力を高める効果も期待できるため、毎日の脳ケアにぴったりです。 特に高カカオ（70%以上）のダークチョコレートを選べば含有量が多く、無糖や低糖タイプで手軽に取り入れられます。 適量をコーヒータイムや午後のリフレッシュに活用して、クリアな頭脳をサポートしましょう。

ベリー類

ベリー類は、ブレインフードの中でも色鮮やかな実りとして取り入れやすい人気食材です。 ブルーベリーやストロベリーなどに豊富な抗酸化物質（アントシアニンなど）が含まれており、脳の酸化ストレスから守る役割もあります。 これらは記憶力や集中力・判断力にも関わる栄養素として注目されており、毎日の脳メンテナンスに最適です。 ヨーグルトやスムージー、朝食のトッピングに少量加えるだけで手軽に楽しめ、甘酸っぱい味わいが気分もリフレッシュしてくれます。

低GI食品

低GI食品は、ブレインフードとして脳の安定した働きを支える重要な役割を果たします。 白米などの高GI食品は血糖値を急上昇・急降下させやすく、食後の眠気や集中力低下を招きがちですが、低GI食品なら血糖値の変動が緩やかで、脳への持続的なエネルギー供給が可能になります。 これにより、長時間の仕事や勉強中もクリアな状態を保ちやすくなり、毎日のパフォーマンス向上に寄与します。 玄米、オートミール、豆類、全粒穀物などを日常の主食に置き換えるだけで取り入れやすく、脳ケアもサポートしてくれます。

ブレインフードの効果について

ブレインフードを食べることで期待できる効果として、以下のようなものが挙げられます。

1. 記憶力・学習能力の向上

ブレインフードには、神経伝達物質の生成をサポートする成分が含まれており、これらは記憶力や学習能力に関わる成分です。
DHA（ドコサヘキサエン酸）： DHAは特に重要な成分で、神経細胞の働きを活性化し、記憶力向上に寄与
コリン（卵黄、大豆）: 記憶や学習に関与する神経伝達物質「アセチルコリン」の材料となる

2. 集中力・判断力の向上

脳のパフォーマンスを維持するには、安定したエネルギー供給と、働きをサポートする栄養素が必要です。
ブドウ糖（低GI食品）：脳の唯一のエネルギー源。血糖値の急上昇を防ぎながらエネルギーを供給する食品（全粒穀物、ナッツ類など）がおすすめ
カフェイン（緑茶、コーヒー）：眠気を抑えながら集中力を高める

3. 認知機能の維持・認知症予防

加齢とともに脳機能は低下しますが、適切な栄養素を摂取することで、神経細胞の損傷を防ぐ可能性があります。 神経細胞の損傷は、認知症やアルツハイマー病のリスクが上がるため、積極的な摂取をおすすめします。
ポリフェノール（ベリー類、カカオ）：抗酸化作用があり、脳細胞を酸化ストレスから守る
オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）：神経細胞の柔軟性を保ち、情報伝達が促進される
ビタミンB群（B6・B12・葉酸）：脳の健康を維持・サポート

4. ストレス耐性の向上・メンタルの安定

脳はストレスに対して敏感な器官であり、ブレインフードを摂取することで、ストレスへの耐性を高め、メンタルの安定をサポートできます。
マグネシウム（ナッツ、バナナ）：神経伝達を正常化し、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑える働きがある
トリプトファン（大豆製品、乳製品）：セロトニン（幸せホルモン）の材料となり、リラックス効果に役立つ
DHA・EPA（青魚）：脳内の抗炎症作用により神経細胞を保護、精神的な健康にも良い影響を与える

5. 睡眠の質の向上

睡眠は脳の機能回復に不可欠な要素。 ブレインフードを適切に摂取することで、睡眠の質を向上させることができるとされています。
メラトニン（ナッツ類、バナナ）：体内時計を調整し、自然な眠りを促進させる
L-トリプトファン（乳製品、大豆）：セロトニンやメラトニンに変換され、睡眠リズムを整えるサポートをする

ブレインフードを効果的に摂取するポイント

ここでは、ブレインフードをより効果的に摂取するためのポイントについて解説します。 以下を参考にブレインフードを取り入れましょう。

バランスの取れた食事を意識する

単体ではなく、複数のブレインフードを組み合わせることで相乗効果を発揮します。 例えば、青魚＋ナッツ＋ベリー類を組み合わせると、青魚のDHA・EPAで神経細胞の構造と機能をサポート、ナッツとベリー類の抗酸化物質で酸化ストレスから脳細胞を守ることで、より記憶力のサポートを強化することができます。

血糖値を安定させる食べ方をする

低GI食品（オートミール、ナッツ、野菜など）を選ぶと、集中力を維持しやすくなります。 それは、血糖値が安定していると脳へのエネルギー共有が一定に保たれるのが理由です。 特に血糖値の急上昇がおきるとインスリンが大量に分泌されその後血糖値が下がり、眠気や集中力の低下を引き起こします。 集中したい時は、血糖値を安定させる食べ方を意識してみましょう。

水分補給を忘れない

脳の約85%は水分でできており、水分不足は思考力や集中力を低下させます。こまめに水分を補給しましょう。

加工食品やジャンクフードを避ける

トランス脂肪酸や精製糖は脳の働きを低下させるため、できるだけジャンクフードは避けるようにしましょう。

ブレインフードに年齢は関係ある？

"ブレインフードとは"でもご説明した通り、子供の発育はもちろんですが、大人の疾患や加齢から脳を守ることも目的とされており全ての年齢層に当てはまります。 特に大人は、加齢とともに脳細胞が減っていき新たに作ることはできませんが、神経回路を鍛えることは十分可能です。 認知症などの予防としても脳を鍛えることは大事ですので、ぜひ心掛けてみてはいかがでしょうか。

ブレインフード（食事）以外で脳を鍛えることは可能？

ブレインフード以外にも、脳を鍛えることは可能なのでしょうか。いくつかご紹介いたします。

質の良い睡眠

睡眠は健康には欠かせないものの一つですが、当然脳にとっても大切です。 睡眠が不足すると記憶力の低下などを引き起こしやすいため、6〜8時間を目安にしっかりと時間をとりましょう。 特に睡眠前はテレビやスマホなどブルーライトが使用されている電子機器は避けた方が良いと言われています。

体を動かす

筋肉を動かすことで、感覚神経を刺激し、脳を活性化すると言われています。 もちろん過度な運動をする必要はありません。たとえばウォーキングやストレッチ、指を動かすことや咀嚼でも構いません。 体から脳へ刺激を与えることも重要です。

新しいことを取り入れる

新しいことを取り入れることも脳にはとても良いことです。 頭を使う何かに挑戦することで脳細胞の繋がりが増え、記憶力が向上します。 また、新たに挑戦することが出来ない方は、いつもとは違うことをするだけでも構いません。 たとえば、いつもの帰り道とは違う道を通って帰ったり、初めての料理を作ったり、行ったことのないお店に行ってみるなど小さなことから始めるのも良いでしょう。

コミュニケーション

人とのコミュニケーションも脳を活性化します。 初対面の方はもちろんですが、普段良く会う相手でも、人とのコミュニケーションには脳を刺激します。 言葉を理解したり、相手のことを考えたり、脳の多くはフル回転します。 ご家族やご友人との会話を日々楽しんでみてはいかがでしょうか。

第二の脳である腸の環境を整える

腸内環境を整えることも、脳へいい影響を与えるとも考えられています。 たとえば、仕事や人間関係でストレスを感じた時、お腹が痛くなったりした経験がある方も多いと思います。 この現象はストレスを感じた脳が神経などを介して腸へ信号を送っていると言われています。 腸は第二の脳と言われるほどたくさんの神経が集まっています。 そのため、腸内環境が整えることで、心や体の調子が整うケースもありますので、腸の調子が悪い方は、一度試してみるのも良いと思います。

おすすめ商品

ロハスで販売している商品の中でも、ブレインフードとしておすすめの商品をご紹介しますので、チェックしてみてください。

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  ロハスソイプロテイン

  大豆プロテインを100%のソイプロテイン。余計なものは入っておらず健康のことを第一に考えました。水に溶かして飲むだけですので、手軽に摂取が可能です。

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  ミックスナッツ

  生アーモンド、生カシューナッツ、生クルミの3種類が入ったミックスナッツ。ナッツにはオメガ3脂肪酸や抗酸化作用のある栄養分などが豊富です。

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  有機ローカカオパウダー

  添加物が入っていない100%カカオを使用した有機ローカカオパウダーです。希少品種のペルー産クリオロ種を使用しておりプロも認める品質です。

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ブレインフードについてのまとめ

この記事では、「ブレインフード」について解説いたしました。 脳は体全体の司令塔です。体はもちろんですが、脳が衰えることで、失われるものの大きさも計り知れません。 普段の生活の心がけ次第で、そのリスクを少しでも回避できるのであれば、実践してみる価値は大いにあると思います。 皆さんも、いつまでも若々しく元気に過ごしたいのなら、出来ることから取り入れてみてはいかがでしょうか。