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ファスティングとは?メリットや方法を分かりやすく紹介

公開日:21.05.22 最終更新日:22.06.07
ファスティングとは?メリットや方法を分かりやすく紹介

◆ファスティングとは◆

ファスティングとは

ファスティングとは断食を意味します。 欧米では古くから病気の患者のために民間療法として取り入れられてきましたが、 近年ではダイエットやデトックス、アンチエイジングといった美容を目的として多く行われています。 特に毎日3食摂り続けると消化と吸収に追われ、有害物質や老廃物が体内に留まりやすくなります。 そこで胃腸を休ませることで排出を促していきます。

◆ファスティングのメリット◆

ファスティングのメリット

ファスティングには様々なメリットがあります。 ダイエットの他、身体のバランスを整えて健康を促進したり、心を休ませて気持ちを落ち着かせたり、幅広い効果を期待できます。 そのため、あなたはどの目的でファスティングをするのか、しっかり意識して取り組みましょう。 ここでは、主に期待できるメリットを具体的に解説します。

内臓機能の休息

ご存知でしたか?実は身体のエネルギーの80%は消化に使われているんです。 内臓の働きは、食べ物を消化するだけでなく、分解、吸収、解毒も行っています。 そのため、内臓には普段から大きな負担がかかっているのです。 そこでファスティングによって内臓を休ませて、消化器官が持つ機能の回復を促します。 具体的には、固形の食べ物を摂取しないことで負担を減らし、代わりに水やお茶などで過ごしたり、酵素ドリンクや酵素ペーストで、腸内環境を整えることも多いです。

リラックス

ファスティングにはリラックス効果もあります。 人間は、お腹が空いた状態が続くと、脳の栄養分となるブドウ糖が不足しはじめ、身体の脂肪からケトン体という脳の栄養分を作り始めます。 そのケトン体が、心を落ち着かせるα(アルファ)波を分泌すると考えられています。 α(アルファ)波は、交感神経の緊張をやわらげて、リラックスした状態を作ってくれるので、夜はぐっすりと深く眠れる、質の良い睡眠が期待できます。

思考が透明化する

ファスティングをすると思考がクリアになるとも言われています。 あなたは、食べた後に眠くなったり、ボーっとしてしまったりした経験はありませんか? これは食事の後、胃腸が消化するために、血液が内臓に回ってしまっているのが原因です。 そこでファスティングによって、胃腸の負担を減らし、血液を身体全体に巡りやすくして、脳を活性化させるのです。 脳が働くことで集中力や記憶力アップを期待できるので、最近では意識の高い経営者や実業家にもファスティングは取り入れられています。

◆正しいファスティングの方法◆

正しいファスティングの方法

ファスティングは様々なメリットをもたらします。 しかし、断食をするわけですから、正しい方法で行わないと、逆に体調を崩しかねません。 ここでは、正しいファスティングの方法として、準備するもの、流れ、日数の決め方などを紹介します。

ファスティングに準備するもの

ファスティング中は、内臓の負担を減らす食事を心がけます。 そのためには、水やお茶などの水分の他に、納豆などの発酵食品や、野菜や食物繊維を含んだ食品が効果的です。 また、食事を減らした分の栄養補給のために、酵素ドリンクや酵素ペーストを摂取する人も多いです。 他にも、野菜や果物のジュースで栄養を補う方法もあります。 この場合、スロージューサーと呼ばれる低速回転するジューサーを使って、材料に熱を加えないようにしながら、強い圧力で絞ったジュースにして飲みます。(これをコールドプレスジュースといいます)

ファスティングの流れ

ファスティングは、断食ですから無計画に行うのは禁物です。 ご自身のライフスタイルに合わせて、適切な方法で行いましょう。 ファスティングにはいくつかのプランがありますので、それらを紹介します。

3日モデルプラン【働く社会人におすすめ】

週末の「金、土、日曜」を想定したプランです。 週末の3日という短期間でファスティングを行って、体のバランスを整えます。 具体的には、まず金曜日に準備に入ります。そして、土曜日に断食を行い、日曜日に元の食事に戻る、という流れです。これで短期間でありながら、効率的なファスティングを実行できます。 なお、断食する前は、身体への急激な負担を減らすために、一気に断食するのでなく、徐々に食事量を減らして、身体を慣らしていきましょう。

6日モデルプラン【じっくり取り組みたい方におすすめ】

1日のうち、1食を抜いて断食する時間帯を作ります。抜いた時間帯は、野菜ジュースや、断食用のドリンク(ファスティングドリンク)などで栄養を補います。 朝昼夜の食事のうち、朝食を抜くことが多いですが、人によっては朝食を食べないと動けないということもあるでしょう。その場合は、夕食を抜くパターンもあります。 どちらにしても、食べない時間の間隔を16〜18時間ほど空けると効果的といわれています。 ただし、この時間は個人差がありますので、ご自身の体調を見ながら無理なく行ってください。

ファスティングの日数の決め方

ファスティングの日数は、目的によって異なります。 そこで、ここではファスティングの日数別での効果の違いについて解説します。あなたの目的に合う日数を探してみて下さい。

ファスティング1〜2日の効果【初めての方におすすめ】

期間が短いために、効果は限定的ですが、「身体が軽くなった!」と感じる方も多いようです。 身体だけでなく、脳もクリアになり、気持ちがポジティブになる傾向があり、また食事に対する「意識が変わる」方もいます。 ファスティングは、食べない時間を作ることで、これまで無意識に食事をしていた自分に気づきます。 また、無駄な食事を減らせば、その時間に他の何かを楽しめることに気づく人もいます。 「なんとなくおやつを食べてしまう」という人は、1〜2日のファスティングで、いかに自分が無意識に食べているか気づけるかもしれません。

ファスティング3〜4日の効果【ダイエットしたい方におすすめ】

私たちは普段のエネルギー源として、糖質を摂取しています。糖質は、炭水化物からグルコースとして吸収されますが、他にも、血液や筋肉などにグリコーゲンとして蓄えられていきます。 そして、ファスティングで食事を止めると、おおよそ8時間ぐらいで体内の糖分は尽きます。 その後、36〜48時間の間は、血液や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが分解されて、尽きた糖分を補ってくれます。 そこからさらに断食を行うことで、脂肪を分解しはじめて身体のエネルギーに変えていきます。そのため、脂肪を燃焼させるには、おおよそ3日以上が必要になる、というわけです。 もちろん、1〜2日のファスティングでも、ダイエット効果が無いわけではなく、体重が2〜5kg落ちる方もいるようです。

ファスティング5〜6日の効果【効果をはっきり実感したい方におすすめ】

肌にツヤ感が生まれて若々しく見えたり、脳がスッキリして毎日をハツラツと過ごせたり、感じ方は人それぞれです。 特に、身体が慣れてくると、空腹に慣れて、だんだんと苦痛じゃなくなっていきます。 「ファスティングを続けられている」という充実感が、気持ちを前向きにさせてくれるメリットもあります。 ただし、無理は禁物です。長期間で行う場合は、ご自身の体調に気を配りながらファスティングに取り組んでみて下さい。

おすすめのファスティングの頻度

ファスティングは食事を取らない行為ですから、やりすぎは禁物です。
一般的に、1〜2日のような短い期間のファスティングは、月に1回ぐらいのペースにしましょう。
3〜4日以上のファスティングの場合、2カ月ほどは期間を空けてください。 理由は、3日以上のファスティングは身体に大きな負担がかかるので、やりすぎると健康に悪影響がでる恐れがあるためです。3日以上を取り組むのであれば、十分な期間を空けて行うほうが安全です。
なお、ファスティングをしていない期間であっても、食事や運動を改善することで、より良い効果を期待できます。

◆準備・回復期間の食事ポイント◆

準備・回復期間の食事ポイント

ファスティングは断食ですから、準備せずに行うと内臓への負担が大きいです。そのため、ファスティング前後の食事を変える必要があります。 この、ファスティングする前の期間のことを「準備期間」といい、ファスティングした後に元の食事に戻す期間のことを「回復期間」といいます。 ファスティングを成功させるには、この準備期間と回復期間の食事がとても大切です。

準備期間の食事

ファスティングの準備期間で避けてほしい食事は、肉、卵などのタンパク質を含んだ食材や、トンカツ、天ぷらなどの揚げ物類です。 他に、砂糖をたくさん使った食品も、避けたほうが良いでしょう。 あと、食事の量は、準備期間から少しずつ減らしていきます。 なぜなら、食事を突然やめてしまうと、頭痛や吐き気などの体調不良を起こすケースがあります。 他にも、身体が栄養不足になったと勘違いして、エネルギーを蓄えるために脂肪をため込んでしまうことも。 空腹へのストレスを軽減する目的もありますので、準備期間からしっかりと取り組みましょう。

回復期間の食事

ファスティングした後の内臓はデリケートな状態ですので、いきなり負担の大きい食事をすると、胃痛などが発生する恐れがあります。 ですので、例えば、揚げ物類や、ピザのような脂肪と糖質がたくさん含まれた食事は避けてください。 他にも、肉や魚、卵などの動物性のタンパク質も避けたほうが無難です。
あと、誤解されやすいのが野菜です。身体に良さそうなイメージがありますが、繊維質も負担になるので、食べ過ぎは禁物です。 まず、回復期間の1回目の食事は「重湯」が良いです。重湯とは、お粥を作ったときにできる上澄みの液体のことです。消化にやさしいので赤ちゃんの離乳食としても使われていますね。 2回目はお粥にします。それ以降は少しずつ、普段の食事に近づけていきます。 その際、おかずは野菜や豆類などの植物性の食材がオススメです。

◆ファスティングの注意点◆

ファスティングの注意点

何度か繰り返しましたとおり、ファスティングは断食する行為ですので、正しい知識を持って行わないと体調を崩す恐れがあります。 ここではファスティングにおける注意点を解説します。

急に断食をはじめない

先ほど、準備期間と回復期間で解説しましたとおり、急に断食を始めたり、やめたりするのは、身体への負担が大きすぎるので避けましょう。 頭痛や吐き気、めまいなど、日常生活に支障をきたす恐れがあります。 ですので、ファスティングする前には、必ず食事量を徐々に減らすなどして身体を慣らしてください。ファスティングを行った後も、徐々に元の食事へと戻していきましょう。 これらを守ることでファスティングの効果も高まります。

生理中・妊娠中は行わない

生理中のファスティングは避けてください。 まず、ダイエット目的の場合、生理中は代謝がそれほど上がりませんから、もともと向いていません。 また、そもそもとして、断食であるファスティングは身体への負担が大きく、空腹へのストレス・苦痛も発生するため、生理中に取り組むのはオススメできません。 それと妊娠中も避けましょう。なぜなら、ファスティングで身体から取り除かれた毒素が、お腹の赤ちゃんに流れこんでしまう恐れがあるためです。 微量であっても赤ちゃんには悪影響がありますので、妊娠中とわかった時点でファスティングは諦めましょう。

ダイエット中・前後は激しい運動を控える

なかには痩せたいからと、ファスティングもして、運動もする、という人もいます。 ですが、ファスティングは断食する行為ですので、栄養が不足しがちな状態になっています。そんなときに激しい運動をすると、エネルギーが尽きやすく、健康不良の原因になるので気をつけてください。 軽い運動として、体操やヨガ、ウォーキングなどの有酸素運動はオススメです。ただし、低血糖におちいる危険があるので、運動は大体70%程度に抑えて行ってください。

嗜好物を控える

ファスティング中は、お酒は避けてください。お酒は肝臓がアルコールの分解を行うので、内臓に負担をかけやすいです。 さらには、ファスティング中は胃腸の負担を減らしますが、その浮いたエネルギーが結局、肝臓で使われてしまうので、健康を促進する効果が損なわれてしまいます。 タバコも避けてください。ファスティング中は空腹状態ですから、美味しいと感じづらいですし、吸うと胃腸への負担の他に、吐き気、むかつき、体調がすぐれないなどの症状が悪化する恐れがあります。

◆おすすめ商品◆

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◆まとめ◆

この記事では、「ファスティング」に関する意味や効果、注意点について解説しました。 ファスティングは、短期間の断食をすることで、内臓を休めて、身体の負担を減らします。さらには貯まっていた毒素を取り除く効果もあります。 反面、栄養不良などのリスクもありますので、必ず、正しい知識を身につけて行ってください。また、身体は個人差があるので、知識は目安としながら、自身の体調に気を配って行うことが大切です。 あなたもファスティングを正しく行って、美容や健康に良い効果をもたらしてくださいね。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

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