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いちじくの栄養素と効果とは?選び方や調理方法を解説

公開日:22.06.24 最終更新日:22.06.24
いちじくの栄養素と効果とは?選び方や調理方法を解説

◆いちじくとはどのような果物?◆

いちじくとはどのような果物?

いちじくとは、「不老長寿の果物」とも呼ばれ、西アジアやアラビア南部ではアダムとイブに出てくる禁断の果実とされています。 通常皆さんが食べている部分は厳密には果実ではなく、いちじくの花にあたる部分で花軸が肥大化したものです。 漢字で書くと「無花果」と書きますが、実際は花がないわけではなく、実の中に無数の白い花を咲かせます。 海外はもちろん、日本国内でも栽培されています。

いちじくの種類

いちじくには国内だけでも100種類以上品種があり、年に1・2回収穫が可能です。 ものによって夏、秋、夏と秋と収穫できる時期や回数が異なります。 また熟すと表皮が赤くなるのが一般的と思われていますが、実は品種によって黄緑色や白、黒くなるものもあります。

桝井ドーフィン(赤いちじく)

国内で流通している約8割のいちじくが「桝井ドーフィン」と呼ばれるもので、栽培しやすいため家庭で育てている方もいます。 果皮は淡い赤色で、しずくのような形が特徴で、甘味はありますが後味がさっぱりしています。 夏と秋で収穫が可能ですが、夏の方が大き目の実で、味に定評があります。

白いちじく

非常に傷みやすいためドライフルーツとして流通しているものがほとんど。 いちじくの産地で有名なトルコとイランのほとんどがこの白いちじくです。 ただし同じ白いちじくと言っても特徴は異なり、トルコ産は大粒で甘味が濃厚、やわらかくねっとりとした食感で、 イラン産は小粒で固めの食感、あっさりとした上品な甘さが特徴です。

黒いちじく

フランス原産のビオレ・ソリエスが有名。果皮が黒っぽく、酸味がありますが甘味が強いのが特徴です。 アメリカ産のほとんどが黒いちじくで、癖がなくやわらかくしっかりとして食べやすいです。 黒いちじくは日本の環境では栽培が難しく、希少価値が高いとされています。

いちじくの栄養素

いちじくの栄養素(100gあたり)は下記の通りです。 栄養素により異なりますが、生のいちじくと乾燥させたドライいちじくとでは栄養価が異なります。 参考にしてみてください。

生いちじく ドライいちじく
エネルギー 57kcal 272kcal
タンパク質 0.6g 3.0g
脂質 0.1g 1.1g
カリウム 170mg 840mg
カルシウム 26mg 190mg
マグネシウム 14mg 67mg
リン 16mg 75mg
0.3mg 1.7mg
ビタミンB1 0.03mg 0.10mg
ビタミンB6 0.07mg 0.23mg
葉酸 22μg 10μg
食物繊維 1.9g 10.7g

【参考】日本食品標準成分表2020年版(八訂)

◆いちじくを食べるメリット◆

いちじくを食べるメリット

ではこれだけ栄養価のあるいちじくですが、これら栄養素はどんな働きがあるのでしょうか。一部をご紹介します。

食物繊維不足の解消

いちじくには食物繊維が豊富に含まれています。 特にペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維が多いですが、このペクチンは水に溶けてゼリー状になり便を柔らかくする作用があります。 さらに血糖値の上昇を緩やかにするともいわれています。 食物繊維が多いとされるゴボウが100gあたり5.7gですので、2倍含まれていることになります。 食物繊維不足が気になる方は、ぜひ試してみてください。

カリウムでバランス調整

カリウムはミネラルの1種で、体のバランスを整える働きがあります。 例えばナトリウム(塩分)が多く体内にあった場合、排出することで調整します。 塩分過多になると、のどが渇く、むくみ、頭痛などを引き起こすこともあります。 塩分の多い食事を摂っている方は、いちじくがおすすめです。

骨や歯の源カルシウム

カルシウムは体内に最も多いミネラルです。 そのほとんどがリンと結合して骨や歯を形成します。 なお、カルシウムを効果的に働かせるためには、ビタミンDも同時に摂取する必要がありますので、参考にしてみてください。

女性にうれしい栄養素の鉄・葉酸

女性に特に多い鉄分不足。鉄を補うサプリやドリンクなどよく見かけますが、いちじくも鉄分が豊富です。 また、葉酸も赤血球を作るのに重要な栄養素ですので、あわせて摂れるいちじくは女性におすすめです。 ちなみに葉酸は胎児にも必要ですので、妊婦さんは意識的に摂取したほうが良い栄養成分です。

◆いちじくのおすすめの食べ方◆

いちじくのおすすめの食べ方

いちじくの栄養についてご説明いたしましたが、どのように食べるのが良いのでしょうか。いくつかご紹介します。

生いちじくの場合

いちじくに含まれるフィシンは熱に弱いため、生でそのまま食べるのがおすすめ。 先端から皮をむいて食べたり、半分に切ってスプーンですくって食べる方法があります。 また、冷やすとより甘く美味しくいただけます。 もし加熱したい場合は、水溶性の栄養素が流れ出ないように、ジャムのような煮汁をそのまま活用できる料理がおすすめです。

ドライいちじくの場合

ヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめ。 ヨーグルトは発酵食品でもあり水分も含むので、いちじく同様、腸にとって相乗効果が期待できます。 ただし、食べ過ぎるとお腹を壊すこともありますので、自分の体調を見ながら調整してください。 また、スイーツの材料にもよく使われますので、ご興味のある方は挑戦してみてください。

ビタミンCと一緒に

鉄分は体に吸収しづらいと言われていますが、一緒に摂ることで吸収率を上げられるものがあります。 それは、ビタミンCやクエン酸です。ドライフルーツだとマンゴーがおすすめ。

実は相性がいいチーズ・味噌

いちじくと相性がいいとされているのはチーズ。 そのまま一緒に食べたりサラダにしたりいろいろなバリエーションを楽しめます。 また、味噌との相性も良く、いちじくと味噌の加工品が販売されていたりもします。ぜひ試してみてください。

◆いちじくを食べる際の注意点◆

いちじくを食べる際の注意点

いちじくの美味しい食べ方を一部ご紹介しましたが、食べる際に注意点はどのようなものがあるのでしょうか。

摂取量を守りましょう

栄養があるからと言っても食べ過ぎは良くありません。 特に食物繊維が豊富ですので、食べ過ぎるとお腹を壊す可能性もあり、注意が必要です。 農林水産省が勧めるおやつのカロリーは1日200kcalとされています。 カロリーは前述したとおりですので、そこから計算すると1日数個程度くらいに留めるのが良いでしょう。

添加物の確認をしましょう

ドライいちじくの場合、味を調整したり保存しやすくする目的で添加物を加えている場合がございます。 添加物は摂りすぎると体に良くない影響を与えることもあります。 特に糖分などは、

◆おすすめ商品◆

ロハスで販売しているいちじくは2種類ございます。またビタミンCが豊富なドライフルーツもご紹介しますので、参考にしてみてください。


ドライフルーツ一覧はこちら

◆まとめ◆

この記事では、「いちじく」について解説いたしました。 いちじくはとても栄養豊富です。また甘味があり人気の果物の一つです。 今回ご紹介した通り種類も豊富ですので、一度いろいろな種類を食べてみるのも良いかもしれません。 ご自身に合った品種や食べ方で、いちじくをお楽しみください。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

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