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幸せホルモンとは?増やす方法やおすすめの商品を紹介

公開日:22.09.28 最終更新日:22.09.28
幸せホルモンとは?増やす方法やおすすめの商品を紹介

◆幸せホルモンとは?◆

幸せホルモンとは?

幸せホルモンとは、100種類以上ある脳内ホルモンの中の1種で、人の感情や意欲に大きな影響を与える物質で、喜び・楽しみ・やる気といった幸福感を与える物質のことを言います。 その中でも代表的な3つのホルモンをご紹介します。

セロトニン

一つ目がセロトニン。セロトニンは幸せホルモンと言われますが、実はホルモンではなく自律神経を整える神経伝達物質です。 自律神経には2種類あり、これら二つのバランスが整うことで精神が安定します。 そのバランスにセロトニンは関わっており、セロトニン不足になるとバランスが乱れストレス過多や不眠、うつ病などを引き起こすこともあります。

オキシトシン

二つ目はオキシトシン。オキシトシンは主に「幸福感を与える・社交性を高める・不安や恐怖心を和らげる」などに関係しています。 もともとは出産・育児の際に分泌されると知られていましたが、細菌では母子間以外でも分泌されることがわかり、恋愛ホルモン、抱擁ホルモン、思いやりホルモンなどの呼び名を持っています。

ドーパミン

三つ目はドーパミン。ドーパミンは「やる気」に関係しているホルモンです。 また一時的に記憶・処理する能力にも影響を与えるため、ドーパミンの分泌が活性化されることで学習能力や仕事効率のアップが期待できるとも言われています。 これが不足するとやる気や仕事効率の低下以外にも、無関心・無感動などを引き起こし、幸福感が失われてしまうことも。

◆幸せホルモンを増やす方法◆

幸せホルモンを増やす方法

ではこれらの幸せホルモンを増やす方法はあるのでしょうか。一部をご紹介します。

セロトニンの増やし方

セロトニンを増やす方法は、セロトニンの原料であるトリプトファンを摂取することです。 ただしトリプトファンは体内では生成されない必須アミノ酸のため、食べ物から摂取する必要があります。 おすすめなのが、乳製品や大豆製品です。乳製品に含まれるカゼインと、大豆製品に含まれる大豆たんぱくに多く含有されています。
もう一つが太陽の光。太陽の光が網膜を刺激してセロトニンの生成を活性化します。 日光を浴びない生活をしている人ほど、うつ病のリスクが高いとも言われています。 1日約15分〜30分くらいは外に出て日光を浴びる習慣を身につけましょう。

良い睡眠もサポート

セロトニンは、良い睡眠を促すホルモン「メラトニン」のもとにもなります。 また寝不足によるストレスで脳の活動が鈍くなると、セロトニンやメラトニンが減ってしまいますので、夜更かしは控えましょう。

オキシトシンの増やし方

大切な方とのスキンシップで増えると言われています。 配偶者や恋人だけではなく、友人との食事や会話、ペットとの触れ合いでも分泌されます。
また、人に優しくすることも増やす方法の一つです。 思いやりホルモンと呼ばれ、相手を思いやり行動に移すことで分泌されます。 プレゼントしたり親切にしたり、助け合うことを心掛けてみてはいかがでしょうか。

ドーパミンの増やし方

ドーパミンの原料となるチロシンは、乳製品に含まれるカゼインに多く含まれています。 特にチーズがおすすめ。効率よくカゼインを摂取できます。その他には大豆製品にも多く含まれています。
もう一つの方法は、目標を達成すること。達成感を味わうとドーパミンが分泌され、次の目標へのモチベーションにつながります。 続けるコツは、小さな目標を作ること。小さな目標ならこまめに達成感を味わえ、継続的にドーパミンを分泌されることができます。 大きな目標がある方は、細分化してみると良いでしょう。

腸内環境を整える

脳内ホルモンの1種ですが、腸の働きとも関係があります。 それは腸の働きにより生成されているセロトニンの存在です。セロトニンのおよそ90%は腸内で生成されていると言われています。 また前述したトリプトファンをセロトニンのものになる物質に変化させるのも腸の役割でもあります。 できるだけ腸内環境を整えておきましょう。

◆大豆・乳製品を摂ろう◆

大豆・乳製品を摂ろう

幸せホルモンを増やす方法の中にある「食べもの」に注目してみましょう。 セロトニンとドーパミンの原料となる成分を摂取するには何を食べればよいのでしょうか。 いくつかピックアップいたしましたので、参考にしてみてください。

セロトニンの原料トリプトファン

トリプトファンは大豆や乳製品に豊富ですが、その他にも米などの穀類やごま、卵、肉、魚など色々なものに含まれています。 しかし、動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため植物性タンパク質から摂るのがおすすめです。 動物性タンパク質から摂りたい場合は、一緒にビタミンB6を摂ると、BCAAが筋肉に作用しトリプトファンの取り込みを促進できます。

ドーパミンの原料チロシン

チロシンはアミノ酸の1種で最も多いのが乳製品です。乳製品にはカゼインと呼ばれるタンパク質があり、そのタンパク質からチロシンは摂取できます。 そのため、乳製品の中でもチーズは、生乳の水分を抜いて残ったタンパク質を固めたものなので、効率よく摂取できます。 また、アーモンドやくるみなどのナッツにも多いです。

トリプトファン チロシン
牛乳 46mg 160mg
カマンベールチーズ 240mg 1100mg
豆乳 53mg 160mg
木綿豆腐 100mg 310mg
納豆 250mg 710mg
生卵 190mg 580mg
キハダマグロ 270mg 830mg
カツオ 310mg 830mg
豚ロース 280mg 840mg
鶏もも肉 220mg 660mg
アーモンド 210mg 630mg
くるみ 210mg 530mg
※日本食品標準成分表2020年版

◆カカオ特有のしあわせ成分◆

カカオ特有のしあわせ成分

幸せホルモンについてお伝えしましたが、実はカカオにもカカオ特有の幸せ成分があります。そちらについてご説明いたします。

フェニルエチルアミン

カカオ特有のしあわせ成分の一つが、フェニルエチルアミンです。 こちらは一般的に恋愛ホルモンと言われており、恋愛している人の脳で分泌されるホルモンで、天然の惚れ薬などと呼ばれることもあります。

テオブロミン

カカオ特有のしあわせ成分の二つ目が、テオブロミンです。こちらは自然界ではほぼカカオにしか含まれておらず貴重な成分です。 特に自律神経に作用しリラックス効果があると言われています。ただし、利尿作用や興奮作用を高める可能性もあるため過剰摂取は注意が必要です。

アナンダミド

カカオ特有のしあわせ成分の三つ目が、アナンダミドです。こちらも自然界ではカカオにしか含有しておりません。 セロトニンやドーパミンと同じように脳内伝達物質で、幸福感に関わっている成分です。

◆おすすめ商品◆

ロハスで販売している幸せホルモンを増やすのにおすすめな商品をご紹介いたします。参考にしてみてください。


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◆まとめ◆

この記事では、「幸せホルモン」について解説いたしました。 もちろんこれらのものを食べたからと言って必ず幸せな気分になれるというものではありませんし、大量に食べれば幸福度が増すということでもありません。 どんなに体に良いものでも過剰摂取は大変危険ですので、適量を守って美味しく味わってください。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

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