【くるみの栄養】カロリーや1日摂取量(何粒)を詳しく解説

くるみの栄養

くるみは栄養豊富といわれていますが、実際どんな栄養があるのでしょうか。一部をご紹介します。

くるみの栄養1：ビタミン

くるみは健康意識の高い方に人気のある食材ですが、その理由のひとつにビタミンの豊富さがあります。 特に以下の栄養素が注目されています。

ビタミンE

・抗酸化に関わる栄養素として知られており、若々しさや美容を意識する方から注目されています。
・体内での酸化ストレス対策や代謝の維持に関わるとされ、日々の食生活で意識して摂りたい栄養素です。

ビタミンB群

・エネルギーづくりを助ける栄養素で、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に関わるとされています。
・十分にとれていない場合、糖質や脂質の代謝が滞りやすく、日常生活の中で活力を感じにくくなることがあります。

くるみはそのまま食べられるほか、ヨーグルトやサラダのトッピング、パンやお菓子作りにも活用できます。 おやつ感覚で気軽に食べられるため、忙しい日常の中でも取り入れやすい点が魅力です。

くるみの栄養2：ミネラル

ミネラルは体の調子を整えるために欠かせない栄養素です。 体内ではつくることができないため、毎日の食事からしっかり取り入れる必要があります。 くるみにはさまざまなミネラルが含まれており、健康的な生活をサポートしてくれます。

マグネシウム

・骨や歯の形成に関わるほか、神経や筋肉の働きをサポートするとされています。
・体温や血圧を整える働きにも関わり、日々の安定したリズムづくりに役立ちます。

亜鉛

・細胞の新陳代謝に関与し、エネルギー代謝や体内のバランスを整える栄養素として知られています。
・不足すると体の巡りや調子に影響が出るとされ、免疫や健康維持において大切なミネラルのひとつです。
・また、美容面では肌や髪の健やかさを意識する方にとっても注目されています。

くるみはナッツ類の中でもアレンジの幅が広く、料理やおやつに手軽にプラスできるのが魅力です。 日常的に少量を継続して取り入れることで、普段の食生活では不足しがちなミネラル補給に役立ちます。

くるみの栄養3：タンパク質

くるみには良質なタンパク質も含まれています。 含有量は肉や魚、大豆製品ほど多くはありませんが、植物性食品の中では比較的しっかり摂れるのが特徴です。 実際に枝豆よりも多く含まれており、ナッツ類の中でも注目される存在です。
タンパク質は、体をつくる基盤となる栄養素であり、体内のさまざまな部分に関わっています。

・筋肉や臓器の主要な構成要素
・髪や爪、肌の材料としても利用される
・体全体の約20％を占めるといわれるほど、欠かせない栄養素

また、くるみのタンパク質は植物性であるため、動物性食品を控えている方や、ヴィーガン・ベジタリアンの食生活を送る方にとって、取り入れやすい食材のひとつです。 おやつとしてはもちろん、サラダやグラノーラ、スムージーに加えるなど、さまざまな食べ方で活用できます。

くるみのカロリー（約7粒あたりの成分表：1粒4g程度）

くるみ（約30gあたり）の詳しい栄養成分をまとめました。

出典：USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2018)

くるみの栄養である「オメガ3」とは？

オメガ3脂肪酸（オメガ3）は、不飽和脂肪酸のひとつで、多価不飽和脂肪酸に分類されます。 体内ではほとんど合成されないため、毎日の食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。

近年の食生活では、肉類や加工食品に多いオメガ6脂肪酸の摂取が多くなる一方で、オメガ3脂肪酸は不足しやすいといわれています。 そのため、バランスを意識して摂ることが大切です。

オメガ3脂肪酸にはいくつか種類があり、くるみに多く含まれるのは α-リノレン酸 です。 体内では一部がEPAやDHAに変換されることが知られており、健康を意識する方にとって注目されています。

オメガ3脂肪酸が関わるとされる働き

・細胞膜の構成成分として、体の基本的な仕組みを支える
・脂質バランスの調整に寄与するとされる
・生活リズムや美容面でもサポートする栄養素として注目されている

脂質というと「避けたいもの」と思われがちですが、オメガ3脂肪酸はむしろ積極的に摂りたい油のひとつです。 くるみは手軽にオメガ3脂肪酸を取り入れられる食材であり、普段の食事に少し加えるだけでも栄養バランスの改善に役立ちます。

→ 良質な脂質とは？オメガ3脂肪酸などについて解説

くるみを食べるメリット（効果・効能）

くるみにはたくさんの栄養がありますが、食べることで得られるメリットをご紹介します。

睡眠の質を高める可能性

くるみには、睡眠のリズムを整えるとされる成分が含まれています。

メラトニン

体内時計の調整に関わるとされ、夜になると自然な眠りのリズムをサポートする可能性があります。

トリプトファン

体内で代謝される過程で分泌されるセロトニンに関連し、自律神経のバランスを整えるといわれています。 また、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定やストレス軽減に関わることが知られています。

これらの成分により、くるみは睡眠のリズムや心身のバランスを整える一助になる可能性があります。 夜のリラックスタイムに少量をおやつとして取り入れたり、朝食やスムージーに加えたりすることで、食生活の中で自然に摂取することができます。

睡眠に関する悩みをお持ちの方にとって、くるみを取り入れることは、栄養面からサポートするひとつの工夫として考えられるでしょう。

美容を意識した栄養サポート

くるみに含まれる栄養素は、美容面でも注目されています。 特に以下の成分が、健康的な美しさを意識する方に役立つといわれています。

ビタミンやミネラル

肌や髪、爪などのもととなる栄養素をバランスよく含み、日々の食生活で不足しがちな方にも取り入れやすい食品です。

タンパク質

体の主要な構成成分として、美容に必要な材料の一つ。植物性のタンパク質として手軽に摂取できます。

食物繊維

腸内環境の維持をサポートし、腸の健康は美容にも深く関わるといわれています。

ビタミンEやポリフェノール

抗酸化作用により、体の酸化ストレスに関与するとされ、アンチエイジングや若々しさを意識する方から注目されています。

くるみはそのままおやつとして食べるほか、サラダやヨーグルト、スムージーに加えるなど、日常の食事に取り入れやすい食材です。 栄養バランスを意識しながら、美容や健康をサポートするひとつの食品として活用できます。

毎日の健康を支える栄養

くるみにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 オメガ3脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸のひとつで、バランスよく摂ることが健康維持に役立つといわれています。

ナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸が豊富

特にくるみはナッツの中でオメガ3脂肪酸の含有量がトップクラスです。

健康的な生活への関わり

オメガ3脂肪酸は心臓や血管の健康を意識する方から注目される栄養素です。 また、現代の食生活では不足しやすいとされるため、日常の食事に取り入れることが勧められます。

くるみはそのままおやつとしても、サラダやヨーグルトに加えるなど、気軽に摂取できるのも魅力です。 オメガ3脂肪酸を意識した食生活のひとつとして、ぜひ取り入れてみてください。

脳の健康を支えるくるみの栄養

くるみには「脳の健康維持」に関わる栄養素が多く含まれています。 特に注目されるのが、体内で作ることができない オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸） です。 これは細胞膜の柔軟性を保ち、情報伝達をスムーズにする働きがあるといわれ、学習や記憶のサポートにつながる可能性が示されています。

抗酸化成分との相乗効果

・ビタミンE … 酸化から細胞を守るはたらきが期待される
・ポリフェノール … 加齢とともに増える酸化ストレスを和らげるとされる

これらの成分が、脳を含む全身の健康維持に役立つと考えられています。
研究の場でも、ナッツ類の摂取と認知機能との関係性が注目されており、毎日の食生活に「脳にやさしい食材」として取り入れる方も増えています。 そのまま食べるほか、サラダやヨーグルトに加えると無理なく続けられるでしょう。

腸内環境を整えるくるみの栄養

くるみには 食物繊維 が豊富に含まれており、腸内環境を整えるサポートとして注目されています。 食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える働きがあるとされます。

腸活に役立つポイント

・水溶性・不溶性のバランス … 便通を整えやすくなるよう、腸の動きをサポート
・脂質との相乗効果 … くるみに含まれる良質な脂質が腸内での栄養吸収や代謝のサポートに役立つ可能性
・毎日の習慣に取り入れやすい … そのまま食べるほか、ヨーグルトやサラダ、スムージーに加えるだけで手軽に摂取

さらに腸の健康は、美容や肌の調子にも関わるため、腸内環境の改善は体の内側からのケアとしても注目されています。 毎日の食事にひとつかみ（約28g）のくるみを取り入れることで、腸活を意識した食生活を無理なく続けやすくなります。

ダイエットを意識したくるみの取り入れ方

くるみは 良質な脂質とタンパク質、食物繊維 をバランスよく含むため、満足感を得やすい食材として注目されています。 カロリーが高めのため食べ過ぎは避けつつ、適量を意識することで、日々の食生活にうまく取り入れることが可能です。

取り入れ方のポイント

・少量を間食に … お菓子の代わりに1日ひとつかみ（約28g）を目安に
・食物繊維との相乗効果 … 腸内環境を整えつつ満腹感をサポート
・タンパク質との組み合わせ … ヨーグルトやサラダに加えると、血糖値の急上昇を緩やかにしやすいといわれます

また、くるみに含まれるビタミンやミネラルは、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補う手助けにもなります。 無理な食事制限ではなく、栄養バランスを意識した食生活の中で適量を取り入れることが、継続しやすい体重管理につながります。

妊活や女性の健康を意識したくるみの栄養

くるみには 良質な脂質（オメガ3脂肪酸）やビタミン、ミネラル が豊富に含まれており、女性の健康維持に役立つ栄養素として注目されています。 オメガ3脂肪酸は体内で作ることができない必須脂肪酸のひとつで、ホルモンの働きをサポートする可能性があるといわれています。

女性の体を整えるポイント

・ビタミンE … 抗酸化作用が期待され、体のリズムを整える働きのサポートに注目
・ミネラル類（マグネシウム、亜鉛など） … 栄養バランスを整え、日常生活で不足しがちな成分を補いやすい
・食物繊維 … 腸内環境を整え、栄養の吸収を助ける

妊活中や女性特有の健康管理において、栄養バランスを意識した食材として、くるみを活用することは一つの選択肢といえるでしょう。

栄養の高いくるみの選び方

くるみを選ぶ際は、どのような点をチェックした方が良いのでしょうか。一部ご紹介いたします。

無添加のくるみを選ぶ

くるみを選ぶ際は、できるだけ 「無添加」タイプ をおすすめします。 市販されているくるみの中には、食塩や砂糖、植物油などで味付けやコーティングがされているものも多くあります。 これらは風味を楽しむには良いのですが、日常的に摂取すると 塩分や糖分、余分な油分の摂り過ぎにつながる可能性 があります。

一方で、無添加のくるみはくるみ本来の自然な風味が楽しめるだけでなく、栄養価もそのまま活かせます。 そしてくるみそのものの香ばしさや自然な甘みを感じられ、味付きを普段お召し上がりになっている方には、新たな楽しみ方をご実感できるかもしれません。 また、料理をされる方には、味がついていない方が、アレンジもしやすく色々楽しめるでしょう。

美容や健康維持を目的として取り入れるのであれば、無添加タイプを選ぶことで安心して毎日の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

「生」と「ロースト」のくるみ

くるみには、大きく分けて「生」と「ロースト」の2種類があります。

ローストくるみ

一般的に流通しているのはローストタイプで、素焼きのものから、塩や砂糖、油などで味付けされたものまでさまざまです。 特に素焼きは香ばしさとカリッとした食感が人気で、おやつ感覚でも楽しめます。 味付けされたくるみは食べやすい一方で、塩分や糖分の摂りすぎには注意が必要です。

生くるみ

一方、生のくるみは乾燥させただけのもので、素焼きのような香ばしさやカリッと感はありませんが、ローストによって失われやすい 熱に弱い成分（ビタミン類や酵素の一部） を残しているのが特徴です。 栄養面を意識する方には、生のくるみを取り入れるのも一つの選択肢となります。

調理やお菓子作りに使う場合は香ばしい素焼きタイプが向いており、栄養を重視するなら生のまま、もしくは軽くローストして楽しむのもおすすめです。 ライフスタイルや目的に合わせて使い分けると、くるみをより効果的に取り入れることができます。

生くるみと素焼きくるみ（ロースト）の栄養の違い

生くるみと素焼きくるみは、基本的な栄養価に大きな違いはありませんが、加熱処理による微妙な変化があります。

主な違い
抗酸化物質	生クルミの方が、抗酸化物質の含有量がやや多い傾向にあります。加熱によって一部の抗酸化物質が失われる可能性があるためです。
ビタミン	熱に弱いビタミン（特にビタミンC）は、素焼きくるみでやや減少する可能性があります。
脂肪	含有量に大きな違いはありませんが、素焼きくるみでは加熱により脂肪の構造がわずかに変化する可能性があります。
酵素抑制物質	生くるみにはタンパク質の消化の妨げになると言われている酵素抑制物質が含まれており、ローストすることで取り除かれます。 また生くるみを浸水することでも取り除くことは可能です。
味と食感	素焼きくるみは、香ばしい風味とカリッとした食感があります。 一方、生くるみは、少ししっとりとした食感で、自然な甘みとくるみ特有のほのかな苦みを感じます。

生くるみと素焼きくるみの栄養価に大きな差はありませんが、それぞれに特徴があります。好みや用途に応じて選択することをおすすめします。

くるみは1日何粒？摂取量や食べる際のポイント

くるみについて解説してまいりましたが、ではどのように摂取するのが良いのでしょうか。

くるみは1日何粒がベスト？摂取量について

くるみは栄養豊富で健康や美容に役立つ食材ですが、ナッツ類全般にいえるように 高カロリー・高脂質 です。 そのため、「体に良いから」といって大量に食べるのは逆効果になることもあります。

1日の目安量

くるみの摂取量は、1日あたり 約7粒（28g前後） が理想的とされています。 これは大体「片手に軽くひとつかみ」ほどの量で、手軽に覚えやすい基準です。

食べすぎに注意が必要な理由

くるみに含まれる脂質は、体に良いとされるオメガ3脂肪酸が中心ですが、エネルギー量が高いため過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。 特にダイエット中の方は、間食の置き換えやサラダ・ヨーグルトのトッピングなどで「適量」を意識することが大切です。

毎日の食生活に少しずつ取り入れることで、くるみの良質な栄養を無理なく活かすことができるでしょう。

くるみを食べるタイミング

くるみは基本的に 食べるタイミングに大きな制限はありません。 ただし、ナッツ類は消化にやや時間がかかるため、就寝直前に多く食べるのは避けた方が安心です。

朝食にプラス

ヨーグルトやシリアル、スムージーに加えると、良質な脂質やタンパク質が一日のエネルギー補給をサポートしてくれます。

間食におすすめ

小腹が空いたときにお菓子の代わりに食べれば、満足感を得やすく、栄養も同時に取り入れられます。

料理やお菓子作りに活用

サラダや炒め物、パンやケーキのトッピングに使うことで、香ばしさと栄養をプラスできます。

このように、ライフスタイルや目的に合わせて取り入れると、無理なく続けやすいのがくるみの魅力です。

くるみを細かく刻む・砕いて食べる

くるみはそのまま食べても美味しいですが、細かく刻んだり砕いたりすることで消化吸収がしやすくなるといわれています。 また、小さくすることで一度に食べやすくなり、毎日の食生活に無理なく取り入れやすくなるのもポイントです。

消化に配慮

そのまま丸ごと食べるより、細かく砕いた方が胃腸への負担を軽減しやすいとされています。

続けやすさ

少量でも満足感が得られやすく、ヨーグルトやシリアルに混ぜれば自然に継続しやすくなります。

アレンジの幅

サラダやパン、クッキー、和え物など、さまざまな料理にトッピングとして活用でき、食感のアクセントや香ばしさも楽しめます。

このように、砕いて食べる工夫をすることで「食べやすさ」と「栄養の取り入れやすさ」の両方が叶い、毎日の食事に取り入れやすくなります。

他の食材と組み合わせてくるみを食べる

くるみはそのまま食べても美味しいですが、組み合わせ次第でより健康になるとも言われています。
例えば緑茶やブロッコリーと食べると肝臓脂肪を減らす働きが高まったり、緑茶・ラズベリー・リンゴと一緒に食べると糖尿病の予防効果が増すなど研究結果が報告されています。 特に緑茶は糖や脂肪の代謝を助ける作用がありますので、おすすめです。
【参考】The Journal of Nutrition - オレゴン大学

また以下の組み合わせも試してみてはいかがでしょうか。
・ヨーグルト（乳酸菌＋くるみの食物繊維で腸活効果アップ）
・はちみつ（ポリフェノールとビタミンEの相乗効果で抗酸化作用アップ）
・バナナ（マグネシウム＋カリウムでむくみ予防＆エネルギー補給）
・チーズ（たんぱく質＋くるみの良質脂質で満足感アップ）

くるみの栄養だけでは補えない栄養素を他の食べ物と合わせて吸収することで、より効果が期待できます。

冷蔵・冷凍保存でくるみの酸化を防ぐ

くるみは良質な脂質（特にオメガ3脂肪酸）を多く含んでいますが、その分 酸化しやすい性質 があります。 酸化が進むと、風味が落ちるだけでなく栄養価にも影響が出る可能性があるため、保存方法に注意することが大切です。

冷蔵保存

開封後は密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存するのが基本です。 直射日光や高温多湿を避けることで、風味や鮮度をキープできます。

冷凍保存

長期間保存する場合は冷凍庫がおすすめです。 冷凍しても固まりにくく、必要な分だけ取り出して使えるため便利です。

早めに食べ切ることが理想

ただし、冷蔵・冷凍で保存していても徐々に酸化は進むため、できるだけ早めに食べ切るのが安心です。 特に砕いたくるみは表面積が増える分、酸化が早まる傾向があるので注意しましょう。

→ナッツの保存方法とは？劣化の見分け方や復活させる方法をご紹介

くるみを食べる際の注意点

くるみは栄養価が高く、健康や美容に役立つ食材ですが、摂取量や体質によって注意が必要な場合があります。

過剰摂取に関する注意

くるみは健康や美容に役立つ栄養素を豊富に含む食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。 高カロリー・高脂質であるため、過剰に摂取すると体重増加や消化不良の原因になることがあります。

過剰摂取を避けるポイント

・1日の目安量 … 約7粒（28g前後）が理想。片手に軽くひとつかみ程度
・食べるタイミング … 消化に時間がかかるため、寝る直前よりも間食や食事中に取り入れるのがおすすめ
・消化の工夫 … 砕いたり刻んだり、ヨーグルトやサラダに混ぜることで消化しやすくなる

くるみを適量で取り入れることで、栄養価を活かしつつ無理なく日常の食生活に取り入れられます。 過剰摂取を避け、体調や食習慣に合わせた取り入れ方を意識することが大切です。

アレルギーに関する注意

くるみは健康や美容に役立つ食材ですが、ナッツ類アレルギーをお持ちの方は注意が必要です。 症状の出方には個人差があり、軽度でもかゆみや発疹、呼吸器の違和感などが現れる場合があります。

安全に取り入れるためのポイント

・初めて食べる場合は少量から … 少量から試し、体の反応を確認する
・既往歴のある方は医師に相談 … 食物アレルギーの既往がある場合は、摂取前に専門家の意見を聞く
・症状が出た場合は中止 … 軽度の症状でも無理に摂取せず、必要に応じて医療機関へ

くるみを安全に楽しむには、自分の体質や体調を把握したうえで適量を取り入れることが大切です。 また加工食品の中にくるみが使用されているケースもございますし、中には、加工工場でくるみを扱っていることでアレルゲンが混入することもあります。 アレルギーの方は、必ず注意書きをご確認ください。

おすすめ商品

ロハスで販売しているくるみや、くるみが入ったミックスナッツをご紹介します。チェックしてみてください。

• 

  生くるみ

  ロハスのくるみは全てローストしておらず乾燥しただけの状態のため、酵素がたっぷり。素材本来の味をお楽しみください。

• 

  生ミックスナッツ

  くるみだけでは物足りない方はこちらの生ミックスナッツはいかがでしょうか。アーモンドやカシューナッツも詰め込みました。

• 

  オーガニック生ミックスナッツ

  こちらは全てオーガニックのミックスナッツです。定番の3種類の他に、4種、5種もご用意しております。ぜひチェックしてみてください。

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まとめ

この記事では、「くるみ」について解説いたしました。 くるみに限らずナッツはとても栄養豊富の食材として注目されています。 特に近年は健康志向が高まっていますので、需要も増えています。 皆様もご興味がある方は、一度試してみてはいかがでしょうか。