【くるみの栄養】カロリーや1日摂取量(何粒)を詳しく解説

くるみの栄養

くるみは栄養豊富といわれていますが、実際どんな栄養があるのでしょうか。一部をご紹介します。

くるみの栄養1：ビタミン

くるみにはビタミンが豊富に含まれており、その中でもビタミンEが有名です。 ビタミンEは抗酸化作用があるため、アンチエイジングの観点からも注目されている栄養素です。 またビタミンB群も豊富で、ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなり疲労感などの症状が出るケースもあります。

くるみの栄養2：ミネラル

ミネラル類は体の調子を整えるのに必要な栄養素で、体内では作ることができないので、食事から摂取する必要があります。 くるみには、マグネシウムや亜鉛などが含まれており、マグネシウムは骨や神経、筋肉、体温、血圧に、亜鉛は細胞や体液、脂質の代謝、免疫などに必要な成分です。

くるみの栄養3：タンパク質

くるみにはタンパク質も豊富で、肉や魚、豆類には劣るものの枝豆より多く含んでいます。 タンパク質は筋肉や髪、爪、肌などに必要で、体の約20%はタンパク質といわれるほど重要な栄養素の一つです。 ヴィーガンなど野菜中心の食生活の方におすすめの食材の一つです。

くるみのカロリー（約7粒あたりの成分表：1粒4g程度）

くるみ（約30gあたり）の詳しい栄養成分をまとめました。

出典：USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2018)

くるみの栄養である「オメガ3」とは？

オメガ3（オメガ3脂肪酸）とは、不飽和脂肪酸の一つで多価不飽和脂肪酸に分類されます。 体内で合成されないため、食事から摂る必要のある必須脂肪酸です。 このオメガ3脂肪酸は現代人に不足していると言われ、不足状態が続くと皮膚炎をはじめ様々な病気を引き起こすリスクが高くなります。 脂質の一つのため敬遠されがちですが、このオメガ3脂肪酸に分類される脂質は積極的に摂るよう心掛ける必要があるでしょう。

→ 良質な脂質とは？オメガ3脂肪酸などについて解説

くるみを食べるメリット（効果・効能）

くるみにはたくさんの栄養がありますが、食べることで得られるメリットをご紹介します。

睡眠の質を高める

くるみには「メラトニン」という成分があり、体内時計を整え、夜になると自然な眠りへと働きかけると言われています。 また、トリプトファンという成分もあり、このトリプトファンが体内で代謝される過程で分泌される「セロトニン」には自律神経のバランスを整える働きがあります。 セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心のバランスやストレス軽減の手助けをしてくれるため、睡眠の質が向上する可能性もあります。 睡眠に関する悩みをお持ちの方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

美容に効果が期待できる

くるみに含まれるビタミンやミネラル、タンパク質は、美容には欠かせない成分ですので、不足しがちな方にとっては積極的に摂りたい食品の一つとされています。 また食物繊維も豊富なため腸の健康維持にも最適です。腸は美容と切っても切り離せない関係です。 特にビタミンEやポリフェノールには抗酸化作用もありますので、アンチエイジングの分野でも注目されています。

病気のリスク軽減

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、不足すると心臓病などの病気のリスクが高まる傾向にあります。 実はくるみはナッツの中でもオメガ3脂肪酸の含有量がトップクラスですので、気になる方はくるみを食べることをおすすめします。

栄養の高いくるみの選び方

くるみを選ぶ際は、どのような点をチェックした方が良いのでしょうか。一部ご紹介いたします。

無添加のくるみを選ぶ

くるみを選ぶ際のポイントは「無添加」のものが良いでしょう。 たまに程度でしたら問題ないかと思われますが、市販されているくるみのほとんどは、食塩や砂糖などで味の調整をしているものが多く、塩分・糖分過多になることもあります。 美容や健康のために摂取したいと考えている方は、無添加がおすすめです。

「生」と「素焼き」のくるみについて

ナッツ類には、生と素焼きが存在します。 一般的に販売されているものは、素焼きが多くカリッとした食感と香ばしさが人気です。 一方、生のナッツは、乾燥しただけのナッツで、素焼きのような食感や香ばしさは無いものの、ローストする事で失われる酵素や栄養素が残っています。

生くるみと素焼きくるみ（ロースト）の栄養の違い

生くるみと素焼きくるみは、基本的な栄養価に大きな違いはありませんが、加熱処理による微妙な変化があります。

主な違い
抗酸化物質	生クルミの方が、抗酸化物質の含有量がやや多い傾向にあります。加熱によって一部の抗酸化物質が失われる可能性があるためです。
ビタミン	熱に弱いビタミン（特にビタミンC）は、素焼きくるみでやや減少する可能性があります。
脂肪	含有量に大きな違いはありませんが、素焼きくるみでは加熱により脂肪の構造がわずかに変化する可能性があります。
酵素抑制物質	生くるみにはタンパク質の消化の妨げになると言われている酵素抑制物質が含まれており、ローストすることで取り除かれます。 また生くるみを浸水することでも取り除くことは可能です。
味と食感	素焼きくるみは、香ばしい風味とカリッとした食感があります。 一方、生くるみは、少ししっとりとした食感で、自然な甘みとくるみ特有のほのかな苦みを感じます。

生くるみと素焼きくるみの栄養価に大きな差はありませんが、それぞれに特徴があります。好みや用途に応じて選択することをおすすめします。

くるみは1日何粒？摂取量や食べる際のポイント

くるみについて解説してまいりましたが、ではどのように摂取するのが良いのでしょうか。

くるみは1日何粒がベスト？摂取量について

ナッツは実は高カロリーで、脂質も含まれておりますので、体に良いと言ってもたくさん食べては逆効果です。 1日の理想的な摂取量は、くるみの大きさにもよりますが、約7粒（28g）前後とされています。 大体ひとつかみ分と考えるのが良いでしょう。

くるみを食べるタイミング

基本的に食べるタイミングに決まりはありません。 ただ、消化に多少時間がかかるため、寝る直前は控えたほうが良いかもしれません。 小腹が空いたときのおやつとしてはもちろん、普段の料理の材料としてお使いいただくのもおすすめです。

くるみを細かく刻む・砕いて食べる

くるみは砕いたり刻んだりすると、消化しやすくなります。 また摂取しやすくなりますので、継続して摂取するには砕いて食べるのも一つの方法と言えるでしょう。

他の食材と組み合わせてくるみを食べる

くるみはそのまま食べても美味しいですが、組み合わせ次第でより健康になるとも言われています。
例えば緑茶やブロッコリーと食べると肝臓脂肪を減らす働きが高まったり、緑茶・ラズベリー・リンゴと一緒に食べると糖尿病の予防効果が増すなど研究結果が報告されています。 特に緑茶は糖や脂肪の代謝を助ける作用がありますので、おすすめです。
【参考】The Journal of Nutrition - オレゴン大学

また以下の組み合わせも試してみてはいかがでしょうか。
・ヨーグルト（乳酸菌＋くるみの食物繊維で腸活効果アップ）
・はちみつ（ポリフェノールとビタミンEの相乗効果で抗酸化作用アップ）
・バナナ（マグネシウム＋カリウムでむくみ予防＆エネルギー補給）
・チーズ（たんぱく質＋くるみの良質脂質で満足感アップ）

くるみの栄養だけでは補えない栄養素を他の食べ物と合わせて吸収することで、より効果が期待できます。

冷蔵・冷凍保存でくるみの酸化を防ぐ

くるみは酸化しやすいため、開封後は密閉容器に入れて冷蔵庫に保存するのが理想です。 長期保存する場合は冷凍庫で保存すると、風味や栄養をキープできます。
とはいえ、風味や栄養が損なわれる可能性もございますので、なるべくお早めにお召し上がりいただくことをおすすめします。
→ナッツの保存方法とは？劣化の見分け方や復活させる方法をご紹介

おすすめ商品

ロハスで販売しているくるみや、くるみが入ったミックスナッツをご紹介します。チェックしてみてください。

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  生くるみ

  ロハスのくるみは全てローストしておらず乾燥しただけの状態のため、酵素がたっぷり。素材本来の味をお楽しみください。

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  生ミックスナッツ

  くるみだけでは物足りない方はこちらの生ミックスナッツはいかがでしょうか。アーモンドやカシューナッツも詰め込みました。

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  オーガニック生ミックスナッツ

  こちらは全てオーガニックのミックスナッツです。定番の3種類の他に、4種、5種もご用意しております。ぜひチェックしてみてください。

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まとめ

この記事では、「くるみ」について解説いたしました。 くるみに限らずナッツはとても栄養豊富の食材として注目されています。 特に近年は健康志向が高まっていますので、需要も増えています。 皆様もご興味がある方は、一度試してみてはいかがでしょうか。