ローフード通販LOHAS(ロハス) TOP豆知識 > くるみの栄養価とは?食べるメリットやおすすめの食べ方を紹介

くるみの栄養価とは?食べるメリットやおすすめの食べ方を紹介

公開日:22.06.22 最終更新日:22.06.22
くるみの栄養価とは?効能やレシピを紹介

◆くるみの栄養価◆

くるみの栄養価

くるみは栄養豊富といわれていますが、実際どんな栄養があるのでしょうか。一部をご紹介します。

ビタミン

くるみにはビタミンが豊富に含まれており、その中でもビタミンEが有名です。 ビタミンEは抗酸化作用があるため、アンチエイジングの観点からも注目されている栄養素です。 またビタミンB群も豊富で、ビタミンB群が不足すると代謝が悪くなり疲労感などの症状が出るケースもあります。

ミネラル

ミネラル類は体の調子を整えるのに必要な栄養素で、体内では作ることができないので、食事から摂取する必要があります。 くるみには、マグネシウムや亜鉛などが含まれており、マグネシウムは骨や神経、筋肉、体温、血圧に、亜鉛は細胞や体液、脂質の代謝、免疫などに必要な成分です。

タンパク質

くるみにはタンパク質も豊富で、肉や魚、豆類には劣るものの枝豆より多く含んでいます。 タンパク質は筋肉や髪、爪、肌などに必要で、体の約20%はタンパク質といわれるほど重要な栄養素の一つです。 ヴィーガンなど野菜中心の食生活の方におすすめの食材の一つです。

◆オメガ3とは?◆

オメガ3とは?

オメガ3(オメガ3脂肪酸)とは、不飽和脂肪酸の一つで多価不飽和脂肪酸に分類されます。 体内で合成されないため、食事から摂る必要のある必須脂肪酸です。 このオメガ3脂肪酸は現代人に不足していると言われ、不足状態が続くと皮膚炎をはじめ様々な病気を引き起こすリスクが高くなります。 脂質の一つのため敬遠されがちですが、このオメガ3脂肪酸に分類される脂質は積極的に摂るよう心掛ける必要があるでしょう。

良質な脂質とは?オメガ3脂肪酸などについて解説

◆くるみを食べるメリット◆

くるみを食べるメリット

くるみにはたくさんの栄養がありますが、食べることで得られるメリットをご紹介します。

睡眠の質

くるみには「メラトニン」という成分があり、体内時計を整え、夜になると自然な眠りへと働きかけると言われています。 また、トリプトファンという成分もあり、このトリプトファンが体内で代謝される過程で分泌される「セロトニン」には自律神経のバランスを整える働きがあります。 セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心のバランスやストレス軽減の手助けをしてくれるため、睡眠の質が向上する可能性もあります。 睡眠に関する悩みをお持ちの方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

美容

くるみに含まれるビタミンやミネラル、タンパク質は、美容には欠かせない成分ですので、不足しがちな方にとっては積極的に摂りたい食品の一つとされています。 また食物繊維も豊富なため腸の健康維持にも最適です。腸は美容と切っても切り離せない関係です。 特にビタミンEやポリフェノールには抗酸化作用もありますので、アンチエイジングの分野でも注目されています。

病気のリスク軽減

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、不足すると心臓病などの病気のリスクが高まる傾向にあります。 実はくるみはナッツの中でもオメガ3脂肪酸の含有量がトップクラスですので、気になる方はくるみを食べることをおすすめします。

◆くるみの選び方◆

くるみの選び方

くるみを選ぶ際のポイントは「無添加」のものが良いでしょう。 たまに程度でしたら問題ないかと思われますが、市販されているくるみのほとんどは、食塩や砂糖などで味の調整をしているものが多く、塩分・糖分過多になることもあります。 美容や健康のために摂取したいと考えている方は、無添加がおすすめです。

◆くるみの食べる際のポイント◆

くるみの食べる際のポイント

くるみについて解説してまいりましたが、ではどのように摂取するのが良いのでしょうか。

くるみの1日の摂取量

ナッツは実は高カロリーで、脂質も含まれておりますので、体に良いと言ってもたくさん食べては逆効果です。 1日の理想的な摂取量は、くるみの大きさにもよりますが、約7粒(28g)前後とされています。 大体ひとつかみ分と考えるのが良いでしょう。

食べるタイミング

基本的に食べるタイミングに決まりはありません。 ただ、消化に多少時間がかかるため、寝る直前は控えたほうが良いかもしれません。 小腹が空いたときのおやつとしてはもちろん、普段の料理の材料としてお使いいただくのもおすすめです。

くるみと合う食品

くるみはそのまま食べても美味しいですが、組み合わせ次第でより健康になるとも言われています。 例えば緑茶やブロッコリーと食べると肝臓脂肪を減らす働きが高まったり、緑茶・ラズベリー・リンゴと一緒に食べると糖尿病の予防効果が増すなど研究結果が報告されています。 特に緑茶は糖や脂肪の代謝を助ける作用がありますので、おすすめです。
【参考】The Journal of Nutrition - オレゴン大学

◆おすすめ商品◆

ロハスで販売しているくるみや、調理にお勧めの器具をご紹介します。チェックしてみてください。


ナッツ一覧はこちら
調理器具一覧はこちら

◆まとめ◆

この記事では、「くるみ」について解説いたしました。 くるみに限らずナッツはとても栄養豊富の食材として注目されています。 特に近年は健康志向が高まっていますので、需要も増えています。 皆様もご興味がある方は、一度試してみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

▼ 関連する豆知識