ロハススタッフの経験談や皆さまの気になるアレコレをまとめました。

ベジタリアンとヴィーガン（ビーガン）

ベジタリアンとヴィーガンの違い。
それはベジタリアンが肉や魚を食べない食生活の方を指し、ヴィーガンは肉や魚に加え卵・乳製品・はちみつも食べない方のことを指します。日本ではまだあまり馴染みのないヴィーガンですが、海外では健康や美容、メンタルのセルフメンテナンスのために取り入れている方が多くいます。


ヴィーガン	×	×	×	×	×
ローフーディスト	×	×	×	×	〇
ラクトベジタリアン	×	×	×	〇	〇
オボベジタリアン	×	×	〇	×	〇
ラクトオボベジタリアン ※欧米では一般的な部類	×	×	〇	〇	〇
ペスクタリアン	×	〇	〇	〇	〇
セミベジタリアン	△	△	〇	〇	〇
マクロビアン	△	△	△	×	△

◆ベジタリアン◆

ベジタリアンのベジとはラテン語のvegetus（ベジェトゥス）が語源で、「健全な」「新鮮な」「活力のある」という意味です。 1847年に発足した英国ベジタリアン協会で初めて使われた言葉で、様々なタイプがあり、菜食主義者の総称です。

・ヴィーガン（植物性食品のみを食べる）
・ラクト・ベジタリアン（植物性食品と乳製品は食べる）
・ラクト・オボ・ベジタリアン（植物性食品と乳製品、卵は食べる）
・ペスコ・ベジタリアン（植物性食品と魚、卵、乳製品は食べる）

ベジタリアンになる背景は色々あります。肉食が健康に悪く菜食が健康に良いと「健康」を理由に実践されていたり、単純に体に合わない方もいます。その他にも動物愛護や、環境保護のためという方、または宗教上の理由、スピリチュアルな理由など様々です。日本でも精進料理というベジタリアンの食文化があり、肉、魚、卵を食べず、においや刺激が強い物もあまり使いません。必要のない殺生を避け、全ての命に感謝できるようにと定められたものです。

POINT

「マクロビオティック（マクロビ）」は、実は日本人が考案したもの。ベジタリアンと違い、動物性食品を食べる・食べないを軸にしていません。野菜や穀物中心の食事ですが、「自然の法則に沿った食事」を大切にしています。つまり自分の生まれ育った土地に実った、季節の食物を食べること。「一物全体」「身土不二」「陰陽調和」といった哲学があり、野菜や穀物も葉や根、皮も全て調理しますし、お米も玄米を食べています。

◆ヴィーガン（ビーガン）◆

1944年イギリスでヴィーガン（ビーガン）協会（The Vegan Society）が設立された際に命名されたとされています。肉や魚以外にも卵や乳製品を含む動物性食品を一切食さない「完全菜食主義者」です。さらには、食だけではなく身の回りのものも動物性を避け、動物の命を尊重する「エシカル・ヴィーガン」も存在します。ヴィーガンはベジタリアン同様、様々なタイプがいます。

・エシカル・ヴィーガン（食品以外にもレザーや毛皮など動物製品も使用しない）
・ダイエタリー・ヴィーガン（衣料品などにはこだわらない）
・フルータリアン（収穫しても木や実の命を保つもののみを食べる）

色々な考え方がありますが、動物愛護や地球環境を意識されている方が多いようです。

発芽玄米と酵素玄米

◆発芽玄米とは◆

発芽玄米とは、玄米が少しだけ発芽した状態のものをいいます。
玄米を水につけて発芽させると、フィチン酸を分解するフィターゼという酵素が活発化され、玄米のミネラルが吸収されやすくなります。
また、発芽によりビタミン・ミネラル・アミノ酸・ギャバ（r－アミノ酸）などの栄養素が増加します。
その上、発芽させることで玄米の表面が柔らかくなり、甘みが増して、ふっくらおいしくなります。
市販されているものは防腐や防カビのために塩水で発芽させているものも多く、塩分を制限している方はご自分で発芽玄米を作られることをおすすめします。

【発芽玄米の作り方】
用意するもの：玄米、ぬるま湯（35℃程度）、トレー（バットや鍋など底が広い容器で代用可能です）

玄米をトレーに1cm程度の厚みで敷き詰め、玄米が隠れるくらいまでぬるま湯を注ぎます。
玄米が発芽するのに最適な温度は30～37℃とされています。夏場は室内でそのまま放置し、冬場は所々穴を開けたラップを上からかけて保温します。
※発芽する際に酸素が必要になるため、密封はしないようにしてください。
日に1～3回ほどお湯を取り替えて、24～30時間ほど放置します。

◆酵素玄米とは◆

酵素玄米とは、玄米を特殊な炊き方で発酵させたものです。
玄米が持っている酵素の力を最大限に発揮させるとして、健康志向の方から注目を集めています。
ビタミン・ミネラル・酵素・タンパク質・炭水化物など栄養価も高く、もちっとした食感が楽しめます。
通常酵素とは熱に弱いものですが、玄米酵素は熱に強く、保温を続けることで活性化します。
酵素は生物にとって必要不可欠なもので、消化・呼吸・ホルモン・新陳代謝など生体内で行われるほとんど全ての化学反応に関わっています。

【酵素玄米の基本の炊き方】
用意するもの：玄米（4カップ）、小豆（50g）、天日塩（3g）、水（600cc）

傷んだ玄米は取り除き、ボウルに玄米と小豆、水を入れて軽くとぎます。
といだ玄米に塩と水（600cc）を入れて、泡だて器で「右回り」に8分間かき混ぜます。
※こうすることで玄米が発酵しやすくなります。
圧力鍋に移して中火にかけ、おもりが振れたら弱火にして15分、火を止めて30分ほど放置します。
炊飯器に移して保温にし、しゃもじで全体の天地を返します。
※3日ほどで食べ頃になります。1日1回はかき混ぜるようにしましょう。

酵素玄米の保存方法と注意点

食べ方や保存方法が普通の玄米とは違う点がたくさんあるので、より美味しく安全に酵素玄米を食べるための、正しい保存方法と注意点をご紹介します。

◆雑菌の侵入を防ぐ◆

酵素玄米を作る上で大切なポイントは毎日混ぜることですが、玄米を混ぜる際は雑菌が炊飯器の中に侵入しないように気をつけましょう。
手やしゃもじに雑菌がついていると、炊飯器の中で雑菌が増殖して玄米が傷んでしまいます。
玄米を混ぜる前に石鹸できちんと手を洗い、しゃもじは食器用洗剤できれいに洗ったものを使いましょう。
雑菌が繁殖すると酵素玄米から異臭がします。異臭がした場合は決して玄米を口にせず、全て処分してください。

◆絶対に電源を切らない◆

美味しい酵素玄米を作るためには、最低でも3日は炊飯器に入れっぱなしにしておく必要があります。
電源を切ってしまうと、炊飯器内の温度が下がって雑菌が繁殖しやすい状態になってしまいます。

◆長期保存するなら冷凍保存◆

酵素玄米は冷凍保存することができます。量が少ないまま炊飯器で保温すると乾燥してくるので、ある程度食べたら1食ずつラップに包んで冷凍保存してください。解凍時は、自然解凍か蒸して解凍するようにしてください。電子レンジで解凍すると、酵素が破壊される可能性があります。

良質な脂質

◆良質な脂質とは◆

脂肪は悪い物というイメージが根付いていますが、本来脂質は私たちの体に必要なものであり、エネルギーを産生し、溶性ビタミン（A,D,E,K）やカロテノイドの吸収を助けたりと必要不可欠な栄養素です。また、満腹感を与えますので、食べ過ぎを防止することもできます。とはいえ、摂りすぎも問題でどんなものもバランス良く摂取することが重要です。
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸）にわかれます。この中でも多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸とも呼ばれ、オメガ3脂肪酸（n-3系）とオメガ6脂肪酸（n-6系）があり、体内で合成できないため、食物からの摂取が必要となります。理想的な割合としては、飽和脂肪酸30%、一価不飽和脂肪酸40%、多価不飽和脂肪酸30%とされています。そしてオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は1：4がベストと言われています。
現代人の多くはこの飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸過多の方が多く、その原因が外食や作り置きの食事、動物性食品が中心となりやすいためです。そこで体内で合成できない、且つ摂取しにくい傾向のあるオメガ3脂肪酸の摂取を心がけることが大事なのです。

◆オメガ3脂肪酸とは◆

多価不飽和脂肪酸の一つで、その中でもEPAやDHAは脂肪が多い魚（サケ、マグロ、マス）や、甲殻類（カニ、ムール貝、カキ）のような海産物に含まれています。その他にはALAの植物油（セイヨウアブラナ、大豆、アマニ）などに含まれていて、一部EPAやDHAに変換されますので、魚介類だけではなく、植物由来の脂肪酸も積極的に摂取しましょう。
特にこれらの脂肪酸が欠乏した場合、皮膚炎などが発症するとされています。摂取量の目安は成人男性は1日2.0～2.4g、成人女性は1日1.6～2.0gですので、病気の予防のためにもバランスを考えて摂取する必要があります。
最近の研究では植物由来と海洋由来、それぞれのオメガ3脂肪酸を摂取することで、全死因死亡リスクが下がることが明らかになっています。ダイエットの観点から否定されやすい脂肪ですが、役割を知り摂取量を気を付けることで味方にもなりますので、日々の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

ギルトフリー

◆ギルトフリーとは◆

guilt（罪悪感）がfree（無い）、つまり罪悪感を感じないという意味です。主に、スイーツに対して使われていて、罪悪感を感じずに食べられるスイーツという意味で使われます。カロリーの摂りすぎや、食べ過ぎによる肌などへの影響など、美や健康に気を使う女性なら、このような罪悪感を感じる方も多いかと思います。そんな時にギルトフリーのスイーツを選ぶことで罪悪感無く楽しめます。

◆どんなものがギフトフリー？◆

「罪悪感」と言っても、具体的に何を指すのかは人それぞれ。高カロリー、高糖質…と状況により変わりますが、一般的には”身体に悪いものが入っていないこと”がギフトフリーとされています。無添加のナッツ、白砂糖不使用のケーキ、グルテンフリーのパスタなど、ギフトフリーの食材は数多く存在します。さらに近年は、美味しい物も多いので、身体のためにも、ストレスを溜めないためにも、ギフトフリーの食材やスイーツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

デトックス

◆デトックスとは◆

デトックスとは、体内に溜まった毒素や老廃物を排出して、心身ともに健康な状態に導くこと。英語の「detoxification」を略語にした和製英語で、意味は「解毒」です。
どれだけ意識していても、現代社会では有害物質が混入します。例えば一般的な住宅の壁から揮発する接着剤や塗料の有害物質を口から吸いこんだり、環境汚染物質を知らず知らず何らかの形で身体に取り入れてしまっているのです。そのため定期的に体内から有害物質を取り除く必要があります。老廃物が体内にとどまったままにしてしまうと、体調不良や肌荒れなど色々な症状が出ることもあります。食べ物や身の回りの物に気を使っている方だとしても、デトックスは必要なのです。

◆デトックスの方法は？◆

[1] 水分を1日1リットル以上とる
水分は毒素の流れをスムーズにします。紅茶、緑茶等。
[2] 毒素を入れない食事を心がける
無農薬野菜などの安全なものを選んだり、魚介類はえらやはらわたを取り除いたり、浄水器を通した水を使うなど。
[3] デトックス効果のある食材を摂る
ニンニク、ショウガ、ネギなどの野菜類は毒素を結合して排出する機能をもっています。毒素の無毒化を促進するトマトやイワシ、食物繊維が多いゴボウやこんにゃくは毒素を押し流す役割を果たします。その他にもリンゴ、キウイ、アボカド、納豆、海藻類、きのこ類など様々です。
[4] 運動
簡単なストレッチや通勤時などにエスカレーターを階段にするなど簡単なことから始めましょう。
[5] リラックス
好きなことをする、半身浴などでストレスを取り除く。

◆デトックスした方が良い人って？◆

「野菜をあまり食べない」「魚介類を食べることが多い」「油っぽいものが好き」「浄水器を通さない水を飲む」「水分をあまりとらない」「ストレスが多い生活をしている」「たばこを吸う」「睡眠不足だ」「運動不足だ」
このような傾向のある方は、デトックスした方がいいかも。

◆デトックス×ダイエット◆

デトックスは直接的にダイエットを指すものではありません。しかしデトックスを行うことで新陳代謝を高めたり冷えを解消することで結果的にダイエットへ繋がることもあります。毒素は脂溶性のため排出することで脂肪も落としやすくなると言われています。

ファスティング

◆ファスティングとは◆

ファスティングとは断食を意味します。欧米では古くから病気の患者のために民間療法として取り入れられてきましたが、近年ではダイエットやデトックス、アンチエイジングといった美容を目的として多く行われています。特に毎日3食摂り続けると消化と吸収に追われ、有害物質や老廃物が体内に留まりやすくなります。そこで胃腸を休ませることで排出を促していきます。

◆注意が必要です！◆

ファスティングはやり方に注意が必要です。突然断食をすると人によっては体調を崩してしまう場合もございますので、まずは食事をスムージーに置き換えるなど、出来ることからはじめ、ご自身の体調をみながら進めてください。

グルテンフリー

◆グルテンフリーとは◆

グルテン（gluten）とは小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという、 2種類のたんぱく質が絡み合ってできたもので、水を加えることで、弾力と粘り気のある生地ができます。小麦粉にアレルギーがある方はもちろん、小腸へ悪影響を及ぼす可能性が指摘されていることもあり、グルテンフリーの食生活が注目されています。グルテンが原因の可能性がある症状としては、自己免疫疾患のセリアック病、グルテン不耐症（過敏症）が知られています。原因がグルテンの場合、小麦粉製品を口にしないことで体質改善を目指す方法もございます。思い当たる不調がある場合は、一度グルテンフリーの食生活を行って確かめてみるのもいいかもしれません。

◆グルテンが含まれているものは？◆

パンやパスタ、ラーメン、うどん、カレー（ルー）、天ぷらやフライの衣、さらにはデザートとなるケーキやビスケットなどグルテンが含まれているものは多数存在します。ブイヨンやお醤油などの調味料などの他、添加物として使用されたり、加工肉のつなぎとしてなど、意外な食品にもグルテンが含まれていることもあります。これだけ種類があるとグルテンフリーの生活は大変そうですが、近年ではグルテンフリーの食材が豊富になりましたし、米粉など代替え品で作ったりなどすれば、それほどストレスなく続けられますので、気になる方は試してみてはいかがでしょうか。

白砂糖は身体に悪い？

◆白砂糖と黒砂糖の違い◆

黒砂糖は細かく刻んだサトウキビを絞って出た汁を石灰と一緒に煮て要らない成分を取り除き、煮詰めてできます。白砂糖は途中までは黒砂糖と同様、その後さらに”ろか”したりお湯で洗ったり、活性炭などで甘み成分のショ糖以外の成分を徹底的に取り除く作業が加わります。その後遠心分離機にかけショ糖の結晶を取り出します。その結果、白砂糖はミネラル分はほとんどなく、グラニュー糖に関しては最もショ糖の純度高く99.9%以上がショ糖とされています。一方黒砂糖はミネラルなどショ糖以外の成分が15%ほどあります。

◆骨を溶かすってほんと？◆

砂糖が乳酸に変わり、酸性に傾いた血液を骨のカルシウムで中和するという説。実はこれは根拠の無い説で、骨のカルシウムが血液の酸性度の調整に使われることはないとされています。

◆キレやすくなるってほんと？◆

”白い麻薬”と言われていますが、大量に摂取すると血糖値が急激に上がりインスリンが大量分泌されます。すると血糖値が低くなるため落ち着かない・イライラするなどと言われています。

◆糖精度の違い◆

白砂糖など精製されたものは、消化吸収が早い分消耗も早いので、血糖値の上下が激しくなります。黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖などは精製度が低く消化に時間がかかるため、血糖値の上下が緩慢になります。精製度が低い分、カリウム、カルシウム、リンなどさまざまなミネラルが含まれています。

”黒砂糖の方が良いと聞くから”といっても摂りすぎは身体によくありません。どんなものでも摂取量はとても重要ですし、白砂糖も色や風味がない分、料理を引き立てる役割があります。原材料や製造方法を知り、それが身体に与える影響も考え食生活を送ることが何よりも大切なのです。

”低GI値”って？

◆GI値ってなに？◆

GI（グリセミックインデックス）は食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌を抑えられるのです。インスリンは血糖値が急激に増えると分泌され血糖値を下げようと働きます。しかしその余分な糖を脂肪として蓄積するため肥満に繋がるケースが多いとされています。 2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出され、その後もさまざまな研究が行われています。

◆低GI食品の定義とは？◆

GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

◆どんな食材が低GIなの？◆

大豆食品、そば、さつまいも、きのこ類、ナッツ類、ヨーグルト、ゆで卵…などがあげられます。その他にも多数存在しています。近年ではコンビニなどでも低GI食品が販売されていますので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

◆GI値を抑えるコツ◆

低GI値の食材ばかり摂れない場合は、食べ合わせで調節します。高GI値の食品でも食物繊維を多く含むGI値が低い食品と合わせることで全体のGI値軽減につながるとされています。また、同じパンを食べるのでも、食パンやフランスパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パン。ご飯なら白米ではなく玄米。白米の量を少なくして、納豆や海苔など低GI食品と合わせる…などの工夫が可能です。

◆より現実的な”GL値”◆

GL値（グリセミック負荷）は、Gl値をより現実的な数値に算出した数値で、 GI値は炭水化物を50g含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、基準値と相対化したものです。しかしニンジンでいえば4本ほど食べないと糖質を50g摂ることはできないので、あまり現実的ではありません。ここで考えられたのがGL値で、通常の食事の中で、どの程度血糖値を上げるのかを示しています。例えばスイカのGI値は「72」だが、ほとんどが水分で炭水化物の割合が非常に低いため、GL値は「4」になる。日本ではまだ馴染みのないGL値ですが、欧米ではより現実的なGL値が活用されています。

老化の原因”AGE”

◆”AGE”と”糖化”◆

糖化とは、タンパク質と糖が結びついて細胞を劣化させる現象で、老化の原因の一つとされています。パンケーキや食パンなど加熱すると褐色になるのもAGE化によるものです。そして「タンパク質+糖質+熱=糖化」この条件が揃うと起こりますので、タンパク質で出来ている体に糖を摂取すると、体温の熱で糖化が進んでいきます。糖化されたタンパク質は糖の濃度が下がれば、正常に戻りますが、長時間過剰に存在すると元には戻れません。この糖化が進行したタンパク質をAGE（Advanced Glycation End Products／終末糖化産物）と呼ばれます。このAGEの恐いところは強い毒性を持ち、老化を進める原因物質とされタンパク質の機能を低下させる働きにあります。

◆”AGE”はどうやってできるのか◆

AGEは血糖値×持続時間で増えていきます。そのため高血糖の状態が続くとタンパク質と結びつきやすくなりAGEは増えていきます。また炒める・焼く・揚げるなどしたものをよく食べる人はAGE化が進みやすいと言えます。

◆”AGE”が居座ると…◆

AGE化すると周りのたんぱく質もAGE化させ長時間居座り蓄積していきます。すると、歯周病・腎臓病・アルツハイマー病・がん・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの恐れも。また皮膚のハリがない、シワ・シミが気になる、髪のコシやツヤがない、という人もAGE化のサインかも。

◆”AGE”が出来易い人っている？◆

高血圧の人は注意が必要と言われています。 AGEが既に増えているから高血圧になっている可能性があり、特に高血圧と高血糖を併発している人は、高血糖だけの人よりも糖化が早く進むことがわかっています。また高血糖状態が続く糖尿病の人もAGEが出来易いと言えます。

◆”AGE”を減少させることはできる？◆

AGEを減らすのに有効な栄養素が食物繊維。糖質の体内への吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑える作用があります。また、適度な運動も有効で、食後1時間後が最も血糖値が上がりますので、その前に20～30分ほど動かすのが◎。毎食後、少し汗ばむ程度のウォーキングをすると、全身の筋肉を使うので血中の糖を消費できます。そして、AGEを増やさないことも大切で、生の食材や、煮る・茹でる・蒸すなどの調理法を行いましょう。またオクラや納豆などのネバネバ食材やきのこ・海藻類、ベリー系・柑橘系の果物を合わせてとると糖化をある程度抑えてくれます。

◆紫外線・ストレス・睡眠不足にも注意◆

ダメージを受けたタンパク質は糖化しやすいため、紫外線もAGE化を加速させます。また、ストレスにより、抗酸化酵素の働きを弱めたり、血圧上昇で肝臓に蓄えられた糖を体中にばら撒き血糖値をあげたりすることでAGE化が進みます。さらに睡眠不足も要注意で、糖尿病を招くとも言われていますので、食生活だけではなく生活習慣も重要なのです。