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”低GI値”って?

低GI値って?

◆GI値ってなに?◆

GI(グリセミックインデックス)は食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。 このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌を抑えられるのです。 インスリンは血糖値が急激に増えると分泌され血糖値を下げようと働きます。 しかしその余分な糖を脂肪として蓄積するため肥満に繋がるケースが多いとされています。 2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」 というレポートが出され、その後もさまざまな研究が行われています。

◆低GI食品の定義とは?◆

GI値が70以上の食品を高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

◆どんな食材が低GIなの?◆

大豆食品、そば、さつまいも、きのこ類、ナッツ類、ヨーグルト、ゆで卵…などがあげられます。 その他にも多数存在しています。 近年ではコンビニなどでも低GI食品が販売されていますので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

◆GI値を抑えるコツ◆

低GI値の食材ばかり摂れない場合は、食べ合わせで調節します。 高GI値の食品でも食物繊維を多く含むGI値が低い食品と合わせることで全体のGI値軽減につながるとされています。 また、同じパンを食べるのでも、食パンやフランスパンよりも、ライ麦パンや全粒粉パン。 ご飯なら白米ではなく玄米。白米の量を少なくして、納豆や海苔など低GI食品と合わせる…などの工夫が可能です。

◆より現実的な”GL値”◆

GL値(グリセミック負荷)は、Gl値をより現実的な数値に算出した数値で、 GI値は炭水化物を50g含む量の食品を摂った場合の血糖値の上がり具合を、基準値と相対化したものです。 しかしニンジンでいえば4本ほど食べないと糖質を50g摂ることはできないので、あまり現実的ではありません。 ここで考えられたのがGL値で、通常の食事の中で、どの程度血糖値を上げるのかを示しています。 例えばスイカのGI値は「72」だが、ほとんどが水分で炭水化物の割合が非常に低いため、GL値は「4」になる。 日本ではまだ馴染みのないGL値ですが、欧米ではより現実的なGL値が活用されています。