ナッツの栄養価とは？効果や注意点を紹介

ナッツとは？

ナッツとは、堅果種子類と呼ばれる、いわゆる「木の実」のことを指し、固い殻や皮に包まれた食用の果実や種子の総称でもありますが、草の種や一部の豆を含む場合もあります。 例えばピーナッツ（別名：落花生）ですが、厳密には堅果種子類ではなく豆類に該当し、地面の下で育つため"木の実"ではありません。 とはいえ、一般的にはナッツに分類されています。

【種類別】ナッツの栄養価

ナッツにはどんな栄養があるのでしょうか。いくつかピックアップしてご紹介します。

アーモンド

アーモンドは、ビタミンE・食物繊維・オレイン酸が豊富なことで知られ、美容だけでなく健康づくりにも活躍する食材です。

栄養のポイント

・ビタミンEの含有量が非常に多く、抗酸化作用で若々しさなど肌の健康を守るのに良いでしょう。
・食物繊維がレタスの約9〜11倍も含まれていて、腸内の働きをサポートするでしょう。
・オレイン酸という良質な脂質が多く、血中の悪玉コレステロールを減らす作用があり、ヘルシー志向の人にもおすすめです。

その他にも、アーモンドには、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB群もバランス良く入っています。 タンパク質も含まれているので、間食やおやつに活用しやすい食材です。 シンプルに健康・美容をサポートしたい方におすすめの「ナッツ」だと言えます。

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くるみ

クルミはオメガ3脂肪酸の含有量がナッツ類の中で最も多く、約28g（7〜8粒）で1日に必要なオメガ3脂肪酸の目安量を摂取できます。 これらは体内でEPAやDHAに変換され、これらは血液の流れや脳・神経の健康に関わり、体の調子を整えるために欠かせない脂肪酸です。

栄養のポイント

・オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富で、健康的な血流や心臓の働きをサポートします。
・ビタミンEやポリフェノールも含まれ、体の酸化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。
・食物繊維が適度に含まれており、腸内の働きをサポートするでしょう。

その他には、ビタミンB群（特にB6や葉酸）、マグネシウム、鉄分、銅、亜鉛などのミネラルも豊富です。 タンパク質も含まれ、間食としても栄養の補充に適したナッツです。 クルミは現代の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補える食品としておすすめです。

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カシューナッツ

カシューナッツはナッツ類の中でも脂質が比較的少なめで、カロリーも控えめです。 約28g（ひと握り）で多様な栄養素を手軽に摂取できます。

栄養のポイント

・オレイン酸という一価不飽和脂肪酸が豊富で、血管を健康に保つのを助けます。
・ビタミンB1が多く、糖質のエネルギー変換をサポートし、疲労回復にも寄与します。
・鉄分や亜鉛も豊富で、免疫機能の維持や味覚の健康に役立ちます。

その他には、マグネシウムなどのミネラルもバランス良く含まれ、筋肉や神経の働きを支えます。 また、タンパク質も含まれており、間食や料理の素材として栄養補給に適しています。 カシューナッツは脂質の質にこだわりつつ、さまざまな健康維持に役立つ栄養素を持つ、食べやすいナッツとしておすすめです。

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ピーカンナッツ

ピーカンナッツは脂質が豊富で、特に一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含んでいます。 100gあたり約700kcal以上と高カロリーですが、その脂質は体に優しい良質な脂質として知られています。

栄養のポイント

・オレイン酸を中心とした良質な脂質が多く、血中のコレステロールバランスを整えるのに役立ちます。
・ビタミンEやマンガン、亜鉛といったミネラルが豊富で、体の抗酸化機能を高める効果が期待されます。
・食物繊維も含み、消化や腸内環境のサポートに貢献します。

その他にも、タンパク質が含まれており、筋肉や体組織の健康維持にも役立ちます。 さらに、カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルもバランス良く含有され、骨や神経の健康を支えます。 ピーカンナッツはコクのある風味と豊かな栄養を兼ね備え、健康維持や美容を意識した食生活におすすめのナッツです。

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マカダミアナッツ

マカダミアナッツは「ナッツの王様」とも呼ばれ、その豊かな風味と高い脂質含有量が特徴です。 100gあたり約750kcalの高エネルギーですが、その脂質の大部分は一価不飽和脂肪酸で、健康的な脂として知られています。

栄養のポイント

・一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が豊富で、コレステロールのバランスを整えるのに役立ちます。
・パルミトレイン酸という成分も含み、肌の保湿力などをサポートする可能性があります。
・食物繊維が含まれ、腸内環境を整える助けにもなります。

その他にも、ビタミンB1やマグネシウム、銅、鉄などのミネラルがバランス良く含まれ、これらは体の疲労回復や代謝促進に必要な栄養です。 タンパク質もあり、満腹感を持続しやすいため、間食やおやつに適したナッツです。 マカダミアナッツは健康維持だけでなく、美容効果も期待できるナッツとしておすすめです。

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ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、オレイン酸やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれているナッツで、美容と健康の両面から注目されています。 100gあたり約700kcalのエネルギーがあり、栄養価の高い食品です。

栄養のポイント

・オレイン酸（不飽和脂肪酸）が豊富で、血液の流れや悪玉コレステロールの抑制に関わります。
・ビタミンEは強い抗酸化作用があり、肌の健康維持が期待されます。
・食物繊維が含まれ、腸内環境や血糖値の健康維持に貢献する可能性があります。

その他には、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅などのミネラルもバランスよく含まれ、骨や血管の健康を支えます。 また、タンパク質も適度に含み、筋肉や体の調子を整えるのに必要な栄養も含まれています。 ヘーゼルナッツは風味豊かで食べやすく、毎日の健康維持や美容目的に取り入れやすいナッツです。

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ピスタチオ

ピスタチオは、鮮やかなグリーンの色合いと濃厚な風味が特徴のナッツで、栄養バランスに優れた食品です。 100gあたり約615kcalとナッツ類の中ではやや控えめのカロリーで、体に必要なさまざまな栄養素が含まれています。

栄養のポイント

・カリウムが特に豊富で、体内の水分バランスを整え、むくみや筋肉の正常な働きをサポートします。
・タンパク質は100gあたり約17.4g含まれ、体の組織の維持や修復に役立ちます。
・ビタミンB6が豊富で、エネルギー代謝や神経の健康維持を支えます。
・食物繊維も多く、腸内環境や血糖値の安定にも寄与します。

その他にも、銅やマグネシウム、鉄分などのミネラルもバランス良く含み、全体的な健康維持に貢献します。 ピスタチオは、美容や健康を意識する方に向いていて、間食や料理の素材としても活用しやすいおすすめのナッツです。

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ナッツを摂るメリット

ナッツの栄養価についてご紹介しましたが、具体的なメリットとはなんでしょうか。

乾燥肌対策に必要な脂質

ナッツは脂質が多いためカロリーが高くなりますが、その脂質の多くは現代人に不足しがちな良質な不飽和脂肪酸です。 これらの脂質は肌を守る役割を持つ皮脂の生成に必要で、乾燥から肌を守る助けになります。 皮脂不足を感じる人にはナッツが有効な栄養素の補給源となるでしょう。

ただし、脂質やカロリーが多いため食べ過ぎには注意が必要です。 過剰摂取は皮脂の過剰分泌を招き、ニキビや肌トラブルの原因になることもあるため、適量を守ることが大切です。

アンチエイジングに必要な栄養が豊富

肌の健康にはいくつかの栄養素が欠かせません。 まず重要なのがタンパク質で、体の約20％を占めるほど基本的な成分です。 タンパク質が不足すると、肌の修復や生成が十分に行えず、健康維持も難しくなります。

さらに、ミネラルやビタミン類は肌のターンオーバー（新陳代謝）や抗酸化作用に重要な役割を果たします。
特にナッツに多く含まれるビタミンEは強い抗酸化作用があり、肌の健康状態を維持するのに寄与します。

これらの栄養素をバランスよく含むナッツは、アンチエイジングの観点から非常に注目されており、日常的に適量を取り入れることで若々しい肌と健康的な体づくりをサポートします。
ただし、脂質が多いため食べ過ぎに注意し、健康状態や生活習慣に合わせた摂取が望ましいです。

認知機能サポートの可能性

近年の研究で、ナッツを日常的に取り入れることが、脳の健康を支える一助になる可能性が示唆されています。
特にくるみやアーモンド、ピスタチオなど、栄養豊富なナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンE、ポリフェノールといった成分が、脳の働きを穏やかにサポートすると考えられています。

例えば、ある観察研究では、定期的にナッツを摂取している方が、認知機能に良い傾向が見られるという結果も報告されています。 また、無塩のミックスナッツを継続的に摂ることで、記憶や集中力の維持に役立つ可能性が指摘されています。

これらの栄養素は、脳の細胞の酸化ストレスを軽減し、血流を良くすることで、脳の健康を穏やかに支えることが期待されます。
ただし因果関係についてはまだ研究途上であり、一人ひとりの体質や生活環境によって効果には差異があることを留意してください。

腸内の健康や免疫力に寄与する食物繊維

腸は健康維持に欠かせない重要な器官で、体内の免疫細胞の大半がここに集まっているといわれています。 近年、腸内環境の良好な状態が免疫システムの働きを支える役割を持つことが注目されています。

ナッツに豊富に含まれる食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを穏やかに整えると考えられています。 さらに、良質な脂質やビタミンE、ミネラルなどの栄養素も含まれており、これらが腸の健康を支え、結果として免疫機能の維持に寄与している可能性があります。

アーモンドやくるみ、ピスタチオなどは食物繊維が豊富で、毎日の食事に取り入れることで腸内環境の安定に役立つことが感じられるかもしれません。 ただし、個人差や体調によって感じ方は異なりますので、日々の健康状態を見ながらバランス良く摂取することが大切です。

睡眠の質改善に期待される役割

質の良い睡眠は健康や美容に欠かせない要素ですが、忙しい現代生活では睡眠の質が十分でない方も少なくありません。 最近では、ナッツに含まれる成分が睡眠サイクルやリラックスを穏やかに支える可能性に注目が集まっています。

ナッツには、マグネシウムやトリプトファン、さらには自然由来のメラトニン様作用を持つ成分が含まれており、これらがリラックス効果や睡眠の深さに関与していると言われています。 特にアーモンドやくるみはこれらの成分が豊富で、夜のリラックスタイムに取り入れることで、睡眠の質が高まるかもしれません。

ただし、あくまで栄養補給ですので、ナッツを摂るだけで劇的に睡眠が改善するわけではありません。 日常の睡眠習慣や生活環境と合わせて、バランスよく取り入れることが望ましいでしょう。

糖質制限やケトジェニックダイエットに適したナッツ

糖質制限やケトジェニックダイエットなど、糖質摂取を控える食生活が注目される中、ナッツは低糖質かつ良質な脂質を含む食品として支持されています。 ナッツの中には糖質が比較的少なく、健康維持やエネルギー補給に役立つものがあるため、食事の一部に上手に取り入れることができます。

例えば、アーモンドやマカダミアナッツ、くるみなどは糖質が低めで、満腹感を得やすく間食としても適していると言われています。 これらは脂質や食物繊維が豊富に含まれ、体のエネルギー源となる脂質のバランスを保ちやすいことが特徴です。

ただし、ナッツはカロリーが高いため、摂りすぎには注意が必要です。 量を調整しながら取り入れることで、無理なく糖質制限をサポートできるかもしれません。 個人の体質や健康状態によって効果には差があるため、日々の体調を見ながらバランス良く食べることが重要です。

また、加糖や塩味のついていない素焼きのナッツを選ぶと、糖質や余分な添加物を控えることができ、より健康的にダイエット向けの食事を楽しむことができます。

ナッツを食べる際のポイント

ではナッツはどのようにして食べるのが良いのでしょうか。一部をご紹介いたします。

ナッツの1日の摂取量

ナッツは高カロリーかつ脂質を多く含む食品のため、体に良いからといって大量に食べるのは逆効果になることがあります。
農林水産省の食事バランスガイドでは、間食のカロリー目安を1日当たり約200kcalと推奨しており、これを基準にするとナッツの適量は100〜150kcal程度が望ましいとされています。

具体的には、約120kcalに設定した場合のナッツの粒数は以下の通りです。

・アーモンド：約20〜25粒
・カシューナッツ：約13〜15粒
・くるみ：約4〜6粒
・ピスタチオ：約25〜35粒
・マカダミアナッツ：約7〜10粒
・ピーカンナッツ：約7〜10粒

目安としては、片手に収まる程度の量が適量とされ、食べ過ぎを防ぐことが大切です。 また、ミックスナッツの場合も合計で20〜25g（約150kcal程度）が推奨されています。
加えて、ダイエット中や塩分が気になる方は「素焼き・無塩のナッツ」を選ぶことが望ましいです。
日々の食生活で適量を継続的に取り入れることが、健康や美容維持に繋がります。

ナッツを食べるタイミング

基本的に食べるタイミングに決まりはありませんが、おすすめのタイミングをいくつかご紹介します。

・食事の30分〜1時間前：食物繊維が豊富なため満腹感が得られ、食事の食べ過ぎを防ぐ効果があります。
・間食時（午後のティータイムなど）：血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーを持続的に供給します。
・運動の前後：運動前はエネルギー補給に、運動後は筋肉の回復や栄養補給に効果的です。運動後30分以内の摂取が特に推奨されています。

小腹が空いたときのおやつとしてはもちろん、普段の料理の材料としてお使いいただくのもおすすめです。

ナッツを食べる際の注意点

ナッツを食べる際の注意点はあるのでしょうか。いくつかご紹介します。

食べ過ぎないこと

ナッツは栄養価が高く、健康や美容に良い脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含みますが、一方でカロリーも高いため食べ過ぎには注意が必要です。 どんなに体に良い食品でも、過剰摂取はカロリーオーバーや脂質の摂りすぎにつながり、体重増加や肌トラブル（例えば皮脂の過剰分泌によるニキビなど）の原因となることがあります。

また、ナッツには油で揚げたタイプや味付けされたものも多く存在しますが、塩分や余分な油分が加わると健康への影響も変わるため、基本的には素焼き・無塩・無添加のナッツを選ぶことをおすすめします。

体質や普段の食生活にも個人差があるため、初めて大量に食べる場合は少量から始め、体の変化を観察しながら適量を見つけることが大切です。
なお、ナッツアレルギーがある方は十分注意し、症状が出た際は医師の診察を受けましょう。

便秘や下痢

ナッツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が多く、不溶性食物繊維過多になると便の水分が吸収され硬くなり、かえって便秘になることもあります。 また脂質の摂りすぎにより消化不良を起こし、下痢になるケースもあります。

特に人によって普段の食事でとれている栄養価も異なる上、体質も個人差がございます。 ナッツを食べる際には適量を守り、自分の体調を見ながら摂取することを心掛けましょう。

ナッツアレルギーについて

ナッツは健康に良い栄養素を多く含みますが、一方でアレルギーを引き起こすリスクがある食品でもあります。 特にピーナッツやくるみ、カシューナッツはアレルギーの原因となりやすいことで知られており、注意が必要です。

ナッツアレルギーの症状としては、口の中やのどのかゆみ・腫れ、じんましん、呼吸困難、重篤な場合にはアナフィラキシーショックを引き起こす可能性もあります。 花粉症のある方は「口腔アレルギー症候群（OAS）」という交差反応により、ナッツ摂取時に症状が出やすくなることも報告されています。

初めてナッツを食べる場合は、少量から試し、自身の体調や反応をよく観察することが大切です。 また、症状が疑われる時は無理せず医療機関で検査や相談を行いましょう。

加えて、加工食品（お菓子やパンなど）にはナッツが含まれていることが多く、表示で混入の可能性もチェックが必要です。 中には製造過程でナッツ成分が混入する「コンタミネーション（交差汚染）」もあるため、アレルギーの方は注意書きを必ずご確認ください。
安全にナッツを楽しむためには、アレルギーリスクに配慮し、体調管理を行いながら適切な摂取を心がけることが必要です。

ナッツの選び方

ナッツを健康的に取り入れるには、品質や栄養価、添加物の有無などを考慮して選ぶことが大切です。 普段の食事やライフスタイル、目的に合わせて賢く選び、無理なく続けられることがポイントとなります。

無添加

無添加のナッツを選ぶことで、ナッツ本来の自然な味わいや栄養をそのまま楽しむことができます。 また、無塩・無油で加工されているナッツは、塩分や余分な油分、保存料、香料などの添加物を一切使用していないため、健康志向の方に特におすすめです。

添加物の過剰摂取は身体への負担になる場合があるため、無添加の商品は安心感があります。 そして調味料や加工が施されていない無添加ナッツは、そのままおやつとしてはもちろん、サラダやヨーグルト、スイーツのトッピングとしても幅広く使え、飽きずに続けやすいのが特徴です。

無添加ナッツを選ぶときは、商品ラベルの原材料表示をよく確認し、余分な添加物が入っていないものを見極めることが大切です。

生ナッツと素焼きナッツ

生ナッツとは、加熱処理をせず乾燥させただけのナッツです。 加工や調味料を加えないため、ナッツ本来の風味や食感をそのまま楽しめます。 酵素やビタミンなどの栄養素が保たれやすく、より自然な形で栄養を摂取したい方に向いています。
ただし、生ナッツは鮮度が落ちやすいため、購入後は冷暗所で保存し早めに消費することがおすすめです。

一方、素焼きナッツは、加熱処理を施したナッツを指します。 加熱により香ばしい風味が引き立ち、食べやすさや保存性が高まるのが特徴です。 栄養素の一部は熱により変化することがありますが、脂質やミネラルはほぼ変わらず維持されます。
素焼きナッツは、ナッツの味わいを楽しみながら手軽に取り入れたい方に適しています。

どちらも健康に良い栄養素を含んでいますが、好みや用途に応じて使い分けると良いでしょう。 例えば、生ナッツはスムージーやサラダなどの生食に、素焼きナッツはおやつや料理のトッピングに向いています。

品質や保存方法にも注意しながら、自分に合ったナッツを選ぶことが、ナッツライフをより楽しく健康的にするポイントです。

環境負荷と持続可能性

近年、食品選びにおいて環境への配慮や持続可能性が重要視されており、ナッツも例外ではありません。 栽培時の水資源の使用量や輸送による環境負荷を考慮した商品選びが増えています。

オーガニック認証を取得しているナッツや、フェアトレード認証のある商品は、環境負荷の軽減や生産者の公正な労働環境の確保を意識した選択肢です。 これらを選ぶことで、健康だけでなく地球環境や社会貢献にもつながります。

また、地元産や近隣国産のナッツを選ぶことも、輸送にかかるエネルギー消費を減らせるためおすすめです。
ナッツの選び方に少しの意識を加えるだけで、健やかな食生活とともに持続可能な未来に貢献することができるでしょう。

おすすめ商品

ロハスで販売しているおすすめのナッツをご紹介します。チェックしてみてください。

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  生アーモンド

  ナッツの定番アーモンド。ローストせず乾燥しただけの状態ですので、酵素もたっぷり。生独特の食感をお楽しみ下し亜。一部オーガニックもご用意しています。

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  生カシューナッツ

  ロハスではナッツの中で一番人気のカシューナッツ。砂糖などの加工をしなくても十分クリーミーな甘さを味わえます。オーガニックもあります。

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  生くるみ

  独特の風味のある苦味が大人な味の生くるみ。ナッツの中でもオメガ3脂肪酸含有量がトップクラス。外食や作り置きが多い方の健康管理におすすめ。

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  生ミックスナッツ

  おやつにぴったりなミックスナッツ。アーモンド、カシューナッツ、くるみが入っています。1種類じゃ飽きてしまう方や、色々試したい方におすすめです。

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まとめ

この記事では、「ナッツ」について解説いたしました。 ナッツは美容・健康の両方に必要な栄養素を豊富に含んでいます。 でもどんなものでも食べ過ぎは禁物です。適量を守って美と健康のためにナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。