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ナッツの栄養価とは?効果や注意点を紹介

公開日:22.06.23 最終更新日:22.06.23
ナッツの栄養価とは?効果や注意点を紹介

◆ナッツとは?◆

ナッツとは?

ナッツとは、堅果種子類と呼ばれる、いわゆる「木の実」のことを指し、固い殻や皮に包まれた食用の果実や種子の総称でもありますが、草の種や一部の豆を含む場合もあります。 例えばピーナッツ(別名:落花生)ですが、厳密には堅果種子類ではなく豆類に該当し、地面の下で育つため”木の実”ではありません。 とはいえ、一般的にはナッツに分類されています。

ポイント

文部科学省がまとめている日本食品標準成分表では、ナッツとピーナッツ、ヒマワリ・かぼちゃの種は同じ種実類に分類されています。

◆【種類別】ナッツの栄養価◆

【種類別】ナッツの栄養価

ナッツにはどんな栄養があるのでしょうか。いくつかピックアップしてご紹介します。

アーモンド

アーモンドにはビタミンEや食物繊維、オレイン酸などが豊富に含まれています。 特にビタミンEには抗酸化作用があり、美容目的で摂取している方が多い食材の一つです。 また一価不飽和脂肪酸の一つオレイン酸は、悪玉コレステロール濃度を下げるとも言われており、オリーブオイルなどにも含まれる栄養素です。

アーモンドの効果とは?栄養素やおすすめの食べ方を紹介

くるみ

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸はナッツ類の中ではトップクラスと言われておりますので、外食や作り置きなどが多い食生活の人におすすめです。 またビタミンEやポリフェノールも豊富で、どちらも抗酸化作用がありますので、アンチエイジングの分野でも注目されています。

くるみの栄養価とは?食べるメリットやおすすめの食べ方を紹介

カシューナッツ

カシューナッツは、ナッツ類の中では脂質とカロリーが低いのが特徴です。 またビタミンB1が豊富で、くるみの約2倍あります。ビタミンB1には糖質をエネルギーに変える働きがあります。 その他にもミネラルなどもあり、特に鉄分がナッツ類でトップクラスですので、女性におすすめです。

ピーカンナッツ

ピーカンナッツはナッツの中でもマカダミアナッツに次いで高カロリーですが、「バターの木」と呼ばれるほど良質な脂質が豊富ですので、外食や動物性食品が多い食生活の方におすすめのナッツです。 またミネラルが19種類以上バランス良く含まれているのが特徴であるほか、γトコフェロールと呼ばれる抗酸化作用がある成分も多いので、アンチエイジング目的で摂取してみてはいかがでしょうか。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは脂質の含有量が多く高カロリーです。 ただし一価不飽和脂肪酸が多いので、ピーカンナッツ同様、悪玉コレステロールが気になる方におすすめです。 またパルミトレイン酸という栄養素が含まれていますが、こちらは肌への浸透率が高く美容オイルとしても使われています。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツに含まれるオレイン酸は豊富でナッツ類の中でもトップと言われます。 また「世界三大ナッツ」と言われるほど、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですので、美容と健康のためにはピッタリの食材の一つではないでしょうか。

ピスタチオ

ピスタチオはカリウムが豊富です。カリウムはミネラルの1種で血中のナトリウムや水分を排出したり、筋肉の働きをよくするともいわれています。 またルテインとゼアキサンチンも豊富なため、パソコンやスマホをよく使う方にお勧めの食材で、目の健康維持にぴったりです。

◆ナッツを摂るメリット◆

ナッツを摂るメリット

ナッツの栄養価についてご紹介しましたが、具体的なメリットとはなんでしょうか。

乾燥肌対策に必要な脂質

ナッツには全般的に脂質が多めなためカロリーも高くなります。 ただ、ナッツに含まれる脂質のほとんどが良質な脂質と言われる、現代人が不足がちな脂質です。 肌を守る役割でもある皮脂はこの良質な脂質が必要ですので、皮脂不足を感じている方は、ナッツを摂ってみるのも良いかもしれません。

アンチエイジングに必要な栄養が豊富

肌の健康に必要な栄養素はいくつかありますが、まず一つ目がタンパク質。 タンパク質は肌に限らず体の約20%を占めており、タンパク質不足になれば健康を維持できません。 ミネラルやビタミン類もターンオーバーや抗酸化作用などに必要です。 これらの栄養素がナッツには豊富に含まれているので、アンチエイジングの分野でもナッツは注目されているのです。

◆ナッツを食べる際のポイント◆

ナッツを食べる際のポイント

ではナッツはどのようにして食べるのが良いのでしょうか。一部をご紹介いたします。

ナッツの1日の摂取量

ナッツは実は高カロリーで、脂質も含まれておりますので、体に良いと言ってもたくさん食べては逆効果です。 農林水産省によると間食の適量は、1日当たり200kcal程度と推奨されていますので、少し少な目の1日150kcalとした場合、 粒の大きさによっても異なりますが、大体アーモンドは約23粒、カシューナッツは約16粒、くるみは約10粒、ピスタチオは約40粒、マカダミアナッツは約13粒となります。 目安としては片手に収まる程度かと思いますので、摂りすぎのないようお気を付けください。

ナッツを食べるタイミング

基本的に食べるタイミングに決まりはありませんが、おすすめのタイミングをいくつかご紹介します。
・消化に多少時間がかかるため、寝る直前は控える
・食物繊維が豊富ですので、食事の30分〜1時間前くらいに食べると食べすぎを防ぐ効果が期待できる
・ビタミン、ミネラルが豊富ですので、スポーツの前後に食べることで汗で失われた分を補給
小腹が空いたときのおやつとしてはもちろん、普段の料理の材料としてお使いいただくのもおすすめです。

◆ナッツを食べる際の注意点◆

ナッツを食べる際の注意点

ナッツを食べる際の注意点はあるのでしょうか。いくつかご紹介します。

食べ過ぎないこと

前述しておりますが、どんなに栄養が豊富だからと言って食べ過ぎは禁物です。 高カロリーなので、1日の摂取カロリーが過多になる恐れがありますし、脂質の摂りすぎで皮脂の分泌が増え肌トラブルを起こすことも。 特に添加物が施されたナッツには注意が必要です。

便秘や下痢

ナッツに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維が多く、不溶性食物繊維過多になると便の水分が吸収され硬くなり、かえって便秘になることもあります。 また脂質の摂りすぎにより消化不良を起こし、下痢になるケースもあります。
栄養価が高くて健康だからと言っても、人によって普段の食事でとれている栄養価も異なる上、体質も個人差がございます。 ナッツを食べる際には適量を守り、自分の体調を見ながら摂取することを心掛けましょう。

◆おすすめ商品◆

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◆まとめ◆

この記事では、「ナッツ」について解説いたしました。 ナッツは美容・健康の両方に必要な栄養素を豊富に含んでいます。 でもどんなものでも食べ過ぎは禁物です。適量を守って美と健康のためにナッツを取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

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