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あなたは大丈夫?本当に怖い〇〇不足

公開日:23.01.11 最終更新日:23.01.11
あなたは大丈夫?本当に怖い〇〇不足

日々の生活に追われていると、ついつい後回しになりがちな栄養バランス。あなたはしっかり摂れている自信ありますか? 実は病院で「〇〇をなるべく摂るように心がけてください」と言われているのにそのままになっている人は、ぜひチェックしてみてください。

◆タンパク質◆

タンパク質

タンパク質とは、三大栄養素の一つで、筋肉、骨、血液などを作る上で大切な栄養素。アミノ酸という分子の集まりです。 近年では筋力はもちろん、美容にも欠かせないものとして色々なプロテインの製品が誕生しています。 しかし、タンパク質が不足することで起こる問題とは何でしょうか。詳しく見ていきましょう。

タンパク質の必要量

厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨量は成人男性で1日約65g、成人女性で1日約50gとされています。 しかし、運動習慣や体格によって量が変わります。気になる方は、下記ページ(中部)にタンパク質の目標量を算出するフォームがございますので、試してみてください。
タンパク質の目標量算出フォーム

タンパク質不足で起こる問題

では実際にタンパク質不足で起こる可能性のある問題とは何でしょうか。

筋肉量の低下

筋肉を作るのに必要な栄養素の一つとして有名なタンパク質ですが、不足すれば筋肉量の低下が起こる可能性はあります。 筋肉が少なると運動面での弊害はもちろんですが、体温を維持出来なくなり肥満やむくみ、肩こり、生理痛などが起こるケースもあります。 また、筋肉量が減ると代謝も悪くなりますので、ダイエット中の方はより注意が必要でしょう。

肌・髪のトラブル

タンパク質は肌や髪にも必要な成分ですので、不足すればトラブルが起きます。 例えば、肌のハリがなくなりシワ・たるみの原因になったり、髪のツヤやコシがなくなり切れ毛や枝毛などが出来てしまうことも。 老化と間違われやすいので、心当たりがある方は、タンパク質を積極的に摂取してみるのも良いかもしれません。

免疫力の低下

人間の免疫機能に携わっている免疫細胞の一つにタンパク質でできた免疫ブロブリンがあります。 タンパク質不足によりこのブロブリンが作られず、細菌やウイルスに感染するリスクが高くなることもあります。

思考力・気分の低下

ドーパミンやセロトニンといった神経伝達物質やホルモンの原料にアミノ酸やタンパク質が必要です。 ドーパミンやセロトニンは、思考力や気分に関係があるため、不足することで何らかの影響を及ぼす可能性が考えられます。

タンパク質の摂取方法

タンパク質が多い食べ物と言えば、肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、豆や小麦、ナッツなどの植物性タンパク質があります。 動物性タンパク質が多いとコレステロール等の摂りすぎとなりやすいので、目安として動物性と植物性の割合が1:1となるように摂るのが良いでしょう。 しかし、食品から摂るとなると難しいと思う方も多いと思います。そんな時はプロテインなどで補うのも良いと思います。

・納豆(1パック50g):8.2g
・豆腐:7.0g
・鶏モモ肉:16.6g
・紅鮭:22.5g
・ゆで卵:12.5g

タンパク質不足におすすめの商品

タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含有されていますが、 ロハスで販売している商品の中でも、タンパク質不足におすすめの商品をご紹介しますので、チェックしてみてください。

  • ロハスソイプロテイン
    ロハスソイプロテイン

    大豆プロテイン100%のロハスソイプロテイン。効率よく摂取するならプロテインがおすすめ。水や豆乳に溶かして飲むだけ。カカオ味で飲みやすいです。

  • かぼちゃの種
    生かぼちゃの種

    かぼちゃの種はタンパク質が豊富です。グラノーラにひとさじ加えたりするだけで簡単に摂取できます。ぜひお試しください。

  • アーモンド
    生アーモンド

    アーモンドもタンパク質が多い食材です。市販されているものも多く手に入れやすい食材です。ロハスのアーモンドは無添加で残留農薬が検出されていない安全なアーモンドです。

  • ひまわりの種
    生ひまわりの種

    ひまわりの種もタンパク質が多い食材の一つ。かぼちゃの種同様、グラノーラやサラダなどに加えるのが一番簡単に摂取できます。ぜひお試しください。

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◆鉄分◆

鉄分

鉄分とは、人間の体内にある鉄分の約65%が血液中のヘモグロビンを構成しており、主に酸素の運搬を担っています。 特に女性に不足しがちと言われる栄養素です。 では、鉄分が不足することで起こる問題とは何でしょうか。詳しく見ていきましょう。

鉄分の必要量

厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨量は成人男性で1日約7.5mg、成人女性で1日約6.5mgとされています。 ただし女性の場合、月経時に鉄分が損失するため、その期間は約10.5mgほど摂取が必要です。

鉄分不足で起こる問題

では実際に鉄分不足で起こる可能性のある問題とは何でしょうか。

動悸・息切れ・疲れやすい

鉄分は酸素を運搬に必要な成分ですが、不足することで、筋肉を動かしたときに必要な酸素が運べず息が上がったり、 酸素を供給しようと心臓がより働き、鼓動が強く早くなります。これが動悸と言われるもので、軽い運動でも動悸・息切れがある場合は鉄分不足を疑ってみるのも良いかもしれません。 また、酸素という動力がなくなると疲れやすさや頭痛・眠気を引き起こすことも。

肌や爪、髪のトラブル

肌や爪、髪などを作る細胞も酸素不足により新陳代謝が悪くなります。 そのためトラブルが起こることもありますので、悩んでいる方は鉄分を補給してみるのも良いでしょう。 特に貧血の人に多い「スプーンネイル」と呼ばれる症状があり、これは爪の中央がへこみスプーン状となります。

めまい・立ち眩み

貧血症状でも有名なのがこの二つ。 ただし、貧血以外でもめまい・立ち眩みは起きますので、注意が必要です。 貧血によるめまい・立ち眩みの特徴として、目が回るというより、ふわふわした浮遊感を感じる方が多いようです。

レストレスレッグス症候群・氷食症

鉄欠乏性貧血で現れる症状にレストレスレッグス症候群と氷食症も挙げられます。心当たりのある方は一度病院で検査してもらってはいかがでしょうか。

・レストレスレッグス症候群(むずむず脚症候群):夕方から深夜にかけて、下肢を中心に不快な違和感を感じる
・氷食症:硬い物を無性に噛みたくなる症状

鉄分の摂取方法

鉄分は食べ合わせによって吸収率が悪くなる場合があります。 それはコーヒーや緑茶に含まれるタンニン。タンニンは鉄分の吸収を妨げるため注意が必要です。 また逆に吸収率をアップさせるのがビタミンC。ビタミンCはフルーツや野菜に多いので、鉄分の多い食材と合わせて摂取するのがおすすめです。

鉄分不足におすすめの商品

鉄分はレバーや赤身肉、赤身魚などに多く含有されていますが、 ロハスで販売している商品の中でも、鉄分不足におすすめの商品をご紹介しますので、チェックしてみてください。

  • かぼちゃの種
    生かぼちゃの種

    かぼちゃの種は鉄分も豊富。気軽に摂れますので、普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。ビタミンCが豊富なフルーツとの相性も抜群です。

  • 松の実
    生松の実

    松の実も鉄分が多く含まれていますので、おススメの食材です。また抗酸化作用のあるビタミンEも多いのが特徴。女性におすすめです。

  • カシューナッツ
    生カシューナッツ

    カシューナッツも鉄分が多い食材の一つ。クリーミーな甘みが特徴でおやつとしても摂りやすいですし、スイーツの材料にも使えて人気です。

  • アーモンド
    生アーモンド

    アーモンドも鉄分が多いです。またビタミンEが豊富なため美容目的で摂取している方も多いですので、気になる方はチェックしてみてください。

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マグネシウム

マグネシウム

マグネシウムは細胞や骨の中に存在するミネラルの1種で、体内で作られないため食べ物からの摂取が必要な栄養素です。 では、マグネシウムが不足することで起こる問題とは何でしょうか。詳しく見ていきましょう。

マグネシウムの必要量

厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨量は成人男性で1日約370mg、成人女性で1日約290mgとされています。 しかし現代はマグネシウムが不足している傾向にあり、その理由が白い米やパンが中心になり雑穀などの摂取が減ったことが原因とされています。 また日本の土はミネラルが少ないため、そもそも野菜などの食材がミネラル分が少ないというのも理由の一つです。

マグネシウム不足で起こる問題

では実際にマグネシウム不足で起こる可能性のある問題とは何でしょうか。

集中力の低下

マグネシウムは神経伝達に関わるため不足することでスムーズに働かず集中力が低下したり、記憶力が落ちることもあります。 また精神状態の安定にも必要な成分なため、神経が高ぶりイライラや気分の落ち込みなどを起こすことも。 さらにストレスによってもマグネシウムを消費してしまうため、悪循環になりやすいのが特徴です。

筋肉や血管の痙攣

筋肉や血管の痙攣もマグネシウム不足が原因のケースがあります。 ミネラルバランスが崩れると、筋肉や血管の収縮・弛緩に影響がでてしまい、こむら返りや瞼が痙攣したりすることもあります。 また血管が収縮してしまうと頭痛を起こす場合があり、心当たりのある方は試してみるのも良いかもしれません。

老化

老化の原因にもなる活性酸素。この活性酸素を分解する酵素SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)をサポートするのに必要なのがマグネシウムです。 活性酸素を十分に分解できなければ老化に繋がりやすくなります。

骨粗鬆症・動脈硬化・心筋梗塞

マグネシウムは、骨の強化や血流の促進・血圧の安定に深く関わりがあるため、慢性的なマグネシウム不足になると、骨粗鬆症・動脈硬化・心筋梗塞など重大な症状が起こる可能性があります。

マグネシウムの摂取方法

マグネシウムはカルシウムとの関連性が高く、望ましい摂取バランスは1:2とされています。 マグネシウムを摂取する際は、カルシウムとのバランスも考えるのが良いでしょう。

マグネシウム不足におすすめの商品

マグネシウムは魚介類や海藻類に多く含有されていますが、 ロハスで販売している商品の中でも、マグネシウム不足におすすめの商品をご紹介しますので、チェックしてみてください。

  • かぼちゃの種
    生かぼちゃの種

    かぼちゃの種はマグネシウムも豊富です。前述したとおりタンパク質や鉄分も多いので、栄養不足がご心配な方は、まずかぼちゃの種から始めてみるのもいいかも。

  • ひまわりの種
    生ひまわりの種

    ひまわりの種もマグネシウムが豊富な食材です。スイーツはもちろん、スープやサラダなどにも使えて便利ですので、ぜひお試しください。

  • アーモンド
    生アーモンド

    アーモンドもマグネシウムが豊富ですので、ナッツ好きの方にはアーモンドがおすすめ。おやつとしても気軽にお召し上がりいただけます。

  • 松の実
    生松の実

    松の実はそのまま食べても良いですが、パスタやサラダなど様々な料理にも使えます。マグネシウム不足がご心配な方はぜひ試してみてください。

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亜鉛

亜鉛

亜鉛はミネラルの一つで、筋肉や骨、皮膚、肝臓、前立腺と多くの器官に存在しています。体内では作ることが出来ないので食べ物からの摂取が必要です。 では、亜鉛が不足することで起こる問題とは何でしょうか。詳しく見ていきましょう。

亜鉛の必要量

厚生労働省の食事摂取基準によると、推奨量は成人男性で1日約11mg、成人女性で1日約8mgとされています。 しかし現代は亜鉛がやや不足している傾向にあり、特に男性の方が不足しがち。また汗と一緒に排出されるので、スポーツや運動をする人は摂取を心掛ける必要があります。

亜鉛不足で起こる問題

では実際に亜鉛不足で起こる可能性のある問題とは何でしょうか。

骨・皮膚等の細胞合成障害

亜鉛はタンパク質の合成に関わっているため、タンパク質を必要とする骨や皮膚、粘膜、髪、爪などに影響を与えてしまうケースがあります。 特に成長ホルモンの生成にも関係があるため、子供の亜鉛不足は発育に問題を起こすことも。

味覚障害

味覚を左右する味細胞を新しく作るために亜鉛が必要不可欠ですが、不足すると十分に作られる味覚障害が起こることがあります。

免疫力低下

免疫機能に大きく関わっている免疫細胞の中に、亜鉛不足により働きが悪くなって免疫機能が低下するものがあります。 特に亜鉛は風邪の重症化や長期化を防ぐという研究結果もありますので、積極的に摂取したい成分の一つです。

亜鉛の摂取方法

亜鉛は、食べ合わせによっては吸収を阻害されることがありますので、注意が必要です。 たとえば、食物繊維、カルシウム、未精製の小麦や種子などの穀類・豆類に多いフィチン酸、コーヒー、オレンジジュースなどがあり、これらを過剰摂取すると亜鉛不足となる場合もあります。 また、添加物に使われるリン酸塩も同様で、インスタント食品が多い方は積極的に亜鉛の摂取が必要かもしれません。

亜鉛不足におすすめの商品

亜鉛は魚介類や肉類、種実類、穀類などに多く含有されていますが、 ロハスで販売している商品の中でも、亜鉛不足におすすめの商品をご紹介しますので、チェックしてみてください。

  • かぼちゃの種
    生かぼちゃの種

    かぼちゃの種は亜鉛も豊富です。ロハスではオーガニックもご用意しておりますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

  • 松の実
    生松の実

    松の実は亜鉛も多い他、不飽和脂肪酸のオレイン酸も豊富。亜鉛不足の方はもちろん、動物性食品を良く召し上がる方にもおすすめです。

  • カシューナッツ
    生カシューナッツ

    カシューナッツも亜鉛が多い食材の一つ。クリーミーな甘みでナッツを普段食べなれていない方にも食べやすくおススメです。

  • ひまわりの種
    生ひまわりの種

    ひまわりの種も亜鉛不足の方におすすめの食材です。サラダにひとさじ加えるだけで食べられますので、忙しい方でもお召し上がりいただけます。

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◆まとめ◆

この記事では、「〇〇不足」について解説いたしました。 ここで挙げたものはごく一部です。栄養素が不足することで様々な影響が出ることが考えられますので、どんな栄養もバランス良く摂取することが重要です。 ぜひここで挙げたもの以外でも栄養バランスの見直しをしてみてはいかがでしょうか。

監修者プロフィール

ローフードシェフ土門大幸
監修者:土門 大幸

1968年生まれ。
JFAA公認フードアナリスト、調理師米国LLCAI公認ローフードシェフ&インストラクター。
外資系大手食品会社を経て、 2007年、札幌に北海道初となるローフード専門店「ローフードカフェLOHAS」をオープンする。
ローフードシェフの学校である米国Living Light Culinary Arts Instituteで学び、 同校公認のローフードシェフ&インストラクター資格を取得。
全国各地で講演活動や料理教室を行い、ローフードの普及に努めている。

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